Autor: Martin Kendall
Traducción de Alejandra Ruiz y edición de Josefina Varas para Low Carb Chile
https://optimisingnutrition.com/2019/10/26/how-much-do-carbs-fat-sugar-alcohol-and-starch-stimulate-your-appetite/

Bienvenido a la segunda parte de nuestra serie que analiza los factores claves que influyen en la saciedad y cómo el tipo de alimento que consumes, afectará la cantidad que comes.
Después de nuestro primer artículo sobre proteínas, este artículo analiza el efecto de saciedad de la fibra, los carbohidratos, las grasas, el azúcar, la densidad energética, el alcohol y el agua.

Sobre los gráficos

Los gráficos de este artículo se basan en el análisis de más de cuarenta mil días de datos, de más de mil Optimizadores.
El eje horizontal es la proporción de energía de cada fuente, mientras que el eje vertical son las calorías consumidas, divididas por la tasa metabólica basal (TMB) del individuo.
Un número más alto significa que las personas generalmente comen más, mientras que un número más bajo significa que la mayoría de los Optimizadores comen menos.

CARBOHIDRATOS

Como se muestra en el gráfico a continuación, una mayor ingesta de carbohidratos se correlaciona con una mayor ingesta de energía. Las personas que comieron más carbohidratos consumieron más del 15% que las que comieron menos.

El análisis de los carbohidratos netos sin fibra (es decir, carbohidratos totales menos la fibra) muestra una tendencia similar.

Sin embargo, debemos tener en cuenta que esta información proviene de personas que generalmente siguen una alimentación baja en carbohidratos. El consumo promedio de carbohidratos de estos Optimizadores fue del 15% en comparación con el consumo promedio de la población del 44%. Por lo tanto, no podemos confiar demasiado en los datos para los que tienen una dieta muy alta en carbohidratos porque no había muchas personas que siguieran esta dieta extrema (como se muestra en la tabla de distribución de carbohidratos a continuación).

En nuestro análisis de saciedad usamos datos de MyFitnessPal, y encontramos que una dieta muy baja en grasas y alta en carbohidratos (es decir, más del 60%) es difícil de consumir en exceso.

En lugar de evitar todos los carbohidratos, una buena regla general para controlar el hambre parece ser evitar los alimentos que son combinaciones de grasas y carbohidratos. Estos alimentos son raros en la naturaleza, pero es la fórmula básica de la comida chatarra moderna procesada.

Pocas personas pueden mantener una dieta con un consumo de más del 60% de carbohidratos. La mayoría de las veces, nos sentimos atraídos hacia una mezcla de carbohidratos + grasa, entre los dos extremos que minimiza la saciedad y nos permite consumir más alimentos.
Los datos de laboratorio de Índice de saciedad de alimentos comunes (Hold, 1995) también indican que un consumo alto de carbohidratos sin grasa (por ejemplo, arroz, fruta, papas) tiende a ser más saciante que los alimentos que son una mezcla de carbohidratos y grasas.

GRASAS

Al igual que los carbohidratos, las personas que comen un mayor porcentaje de grasa tienden a comer alrededor de un 15% más que las que consumen menos grasa.

Esto también se nivela con nuestro análisis anterior de MyFitnessPal, que mostró que una vez que separamos la grasa de la proteína, la grasa como macronutriente no es precisamente saciante.

Una vez más, esta observación de que los alimentos altos en grasa tienden a tener una menor respuesta de saciedad tiene relación con los datos de saciedad de laboratorio de Holt.

¡Parece que consumir «grasa a saciedad» es peligroso si su objetivo es la pérdida de grasa!

CARBOHIDRATOS + GRASAS

El gráfico a continuación muestra la respuesta de saciedad de la combinación de grasa y carbohidratos sin fibra (netos).

• La reducción de la proporción de energía que viene de grasas + carbohidratos netos del 75% al ​​57% corresponde a una ingesta de energía menor al 18%.
• Si tu objetivo es perder grasa corporal, un objetivo elegido razonable sería obtener menos del 55% de su energía de la combinación de grasa y carbohidratos netos.
• Por el contrario, si intentara aumentar de peso, un objetivo de estiramiento razonable sería obtener alrededor del 75% de tu energía de los carbohidratos y las grasas (es decir, similar a la ingesta promedio actual de la población).

Es notable cómo optimizamos instintivamente nuestras elecciones de alimentos para maximizar la ingesta de calorías cuando tenemos la oportunidad.

FIBRA

Si bien la fibra tiene un impacto positivo en la saciedad, es pequeña en comparación con la proteína. No es necesario salirte del camino para priorizar la fibra si sigues una dieta rica en nutrientes. No muchas personas pueden llevar su consumo de fibra a niveles que correspondan con un aumento significativo de la saciedad.

DENSIDAD ENERGÉTICA

Los alimentos más pesados, con más agua y fibra y menos calorías, tienden a ser más difíciles de consumir en exceso. La información entregada por los optimizadores indica que la densidad energética se relaciona fuertemente con una menor ingesta de energía. Las personas que comen alimentos menos densos, comen alrededor de la mitad que los que comen alimentos y comidas más densos en energía.

Sin embargo, tendemos a sentirnos atraídos hacia alimentos más densos. No muchas personas mantienen una menor densidad de energía que mejora la saciedad. Prácticamente, es un desafío consumir una dieta con una densidad de energía lo suficientemente baja que tendrá un impacto importante en la saciedad.

AZÚCAR

Si bien el azúcar natural en las frutas y verduras se relaciona con una dieta de alimentos ricos en nutrientes, consumir más de un 20% de azúcar tiende a aumentar nuestra ingesta total de calorías.

Si bien evitar la adición de azúcar es una buena idea para mejorar la densidad y la saciedad de los nutrientes, no parece que el azúcar sea un factor significativo que afecte nuestra saciedad en los niveles que encontramos en los alimentos integrales.
Nuestro consumo de azúcares agregados ha disminuido desde que los edulcorantes artificiales comenzaron a reemplazar el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa en 1999. A pesar de esto, las tasas de obesidad han seguido aumentando.

Si bien es inteligente evitar los alimentos procesados que contienen azúcar refinada como ingrediente, no es el único factor que debemos considerar.

Almidón

Los alimentos con una pequeña cantidad de almidón como ingrediente, tienden a relacionarse con una mayor ingesta de calorías de hasta un 15%. Sin embargo, a medida que aumentamos la ingesta de almidón (es decir, sin grasa adicional), encontramos que estos alimentos son difíciles de comer en exceso.

El análisis de los datos de MyFitnessPal también indicó que puede ser más difícil comer en exceso alimentos con una gran cantidad de almidón sin grasa adicional. Donut y papas fritas, que llevan grasa adicional, son muy fáciles de consumir en exceso. Sin embargo, no solemos comer papas o avena (a menos que agreguemos miel o azúcar).

Si bien hay personas que prosperan con dietas bajas en carbohidratos y que evitan el almidón, también hay subculturas sobre dietas que prosperan con altas ingestas de almidón (siempre que no contengan grasas añadidas).

ALCOHOL

Los datos muestran que cuando tomamos un poco de alcohol, tendemos a comer mucho más. Esto probablemente se deba a la reducción de la inhibición y la autodisciplina.

Sin embargo, si el alcohol constituye una proporción muy grande de tu consumo de energía, puedes comer menos calorías que si bebes solo un poco. Sin embargo, es difícil saber si esto se debe a la mayor prioridad oxidativa del alcohol que aumenta la saciedad o debido a las náuseas/desmayos por beber alcohol puro.
Antes de la dieta Atkins, estaba The Drinking Man’s Diet (la dieta del hombre que consume alcohol), que consistía en comer nada más que carne mientras bebía una botella de vino al día. Parecía funcionar para bajar de peso (muchas proteínas para la saciedad). Sin embargo, tratar intencionalmente de obtener una gran cantidad de energía desde el alcohol sería cuestionable en términos de densidad de nutrientes o la capacidad de mantener un trabajo diario si siempre estaba borracho y/o con resaca.

CONTENIDO DE AGUA

La mayoría de las personas deberían beber más agua. Pero como no contiene calorías, las personas no tienden a registrar su consumo de agua. En cambio, sí registran sus cafés, refrescos y alcohol. El cuadro a continuación muestra que las bebidas calóricas no registran una gran respuesta de saciedad.

Aunque las frutas y verduras tienden a ser voluminosas y difíciles de comer en exceso porque tienen una densidad calórica más baja, los refrescos y los jugos NO te ayudarán a mantenerte lleno o dentro de tu objetivo calórico. Las calorías de las bebidas pueden acumularse muy rápidamente.
El mensaje para llevar a casa aquí es que idealmente debes masticar tu comida y beber tu agua. Minimiza las bebidas que contienen una cantidad importante de calorías, si el peso es importante para tí.

COMPARACIÓN DE LA RESPUESTA DE SACIEDAD

Para reunir todo esto, el cuadro a continuación muestra las curvas de respuesta de saciedad para los factores más importantes que afectan la saciedad.

La fibra tiene un pequeño impacto positivo en la saciedad, mientras que la grasa y los carbohidratos tienen una relación negativa. El factor más dominante es el porcentaje de proteína, que tiene el potencial más significativo para influir en la cantidad que comeS. Para simplificar esto, el cuadro a continuación muestra las proteínas frente a la energía de los carbohidratos y las grasas juntas.

Un mayor porcentaje de proteínas tiene el mayor impacto positivo en la saciedad. Pero también puede pensar en esto en términos de menos energía de los carbohidratos y las grasas. Esta tendencia general se relaciona muy bien con nuestro análisis de datos anterior de medio millón de días de datos de My FitnessPal (que se muestra a continuación).

OBJETIVOS ELEGIDOS

Para ayudarlo a poner esto en práctica, la siguiente tabla enumera diversos factores que afectan la saciedad, clasificada de mayor a menor efecto. También se incluyen:

• la ingesta promedio de la población,
• la ingesta promedio de los optimizadores (que generalmente se dirigen a una dieta más rica en nutrientes), y
• un objetivo elegido sugerido para cada uno de los parámetros si buscas mejorar la saciedad y perder peso.

Si tu objetivo es mejorar la saciedad, comer menos y perder peso, entonces:

• Calcula progresivamente tu consumo de proteínas hacia el 40% de tus calorías (o más).
• Reduce tu consumo de carbohidratos hasta el punto en que se estabilice el azúcar en sangre.
• Disminuye la combinación de calorías de consumes entre grasas y carbohidratos a menos del 60%.
• Disminuye el consumo solo de grasas al 35% o menos.