Autor: Martin Kendall
Traducción de Alejandra Ruiz y edición de Josefina Varas para Low Carb Chile

https://optimisingnutrition.com/2019/10/19/how-does-protein-suppress-your-appetite/

El porcentaje de proteínas en tu dieta está altamente correlacionado con la cantidad de alimentos que se consuman.
No se trata simplemente de comer más proteínas, sino de reducir la energía proveniente de los carbohidratos grasos y sin fibra. Esto conducirá a un mayor porcentaje de energía proveniente de la proteína.
Instintivamente nos sentimos más atraídos por alimentos altamente procesados. Estos alimentos generalmente contienen menos proteínas y más energía proveniente de los carbohidratos y de las grasas.
Los alimentos poco procesados ​​tienen menos pérdidas de nutrientes en el proceso debido a la termogénesis inducida por la dieta. No solo consumimos más de estos alimentos, sino que también producimos más energía que almacenamos como grasa corporal.

Gráfico: relación entre porcentaje del consumo de energía y pérdida de grasa – a mayor consumo de energía, disminuye la ganancia de peso

ANTECEDENTES

En nuestro análisis anterior sobre la saciedad, identificamos los factores dominantes que influyen en el hambre y la saciedad analizando medio millón de días de datos en la aplicación MyFitnessPal.

Ahora, analizando cuarenta mil días de datos detallados del diario de alimentos (es decir, tanto macronutrientes como micronutrientes) de más de mil optimizadores, hemos validado nuestro análisis anterior y comprendido profundamente el grado en que varios factores nutricionales cuantificables nos llevan a comer más o menos de lo que queremos.
El objetivo de este análisis de cómo comen las personas en el mundo real, es permitirle copiar los comportamientos de las personas que tienen éxito y evitar las trampas comunes de la nutrición. También nos ha permitido refinar el algoritmo Optimizador de nutrientes para proporcionar recomendaciones nutricionales precisas.

La palabra proteína proviene de la palabra griega proteos, que significa “de primera importancia“. Por lo tanto, es apropiado que dediquemos este primer artículo a las proteínas.

LOS DATOS

Los datos analizados en esta serie provienen de personas que intentan vivir su mejor vida en el mundo real, bajo las mismas tensiones, tentaciones, creencias, tendencias y modas, como usted.
Si bien ninguno de los datos es perfectamente preciso, cuarenta mil días de datos de más de mil personas nos permiten identificar tendencias claras e identificar los factores que tienen el mayor impacto en nuestra tendencia a comer más o menos de lo que nos gustaría.

¡ESTAMOS CONFIADAMENTE EQUIVOCADOS A MENUDO!

A menudo nos perdemos en las pequeñeces de la bioquímica y la endocrinología tratando de explicar los mecanismos que creemos sucederán según la acción de las hormonas y péptidos como la insulina, el glucagón, la leptina, la grelina, CLP-1, CKK y PYY, etc.

GLP-1: péptido similar al glucagón tipo 1
CKK – colecistoquinina
PYY – péptido tirosina-tirosina

Desafortunadamente, esta “comprensión” a menudo nos lleva con confianza por un camino equivocado. Nuestro poco conocimiento sobre bioquímica y endocrinología tampoco nos brinda mucha información práctica sobre lo que deberíamos comer para una salud y saciedad óptimas.
Nuestro objetivo es capacitarlo para que tome decisiones más informadas sobre la calidad de los alimentos para reducir la carga de la microgestión de la cantidad de alimentos y combatir constantemente su apetito.

EL ANÁLISIS

La tasa metabólica basal (TMB) para cada optimizador se calculó usando la fórmula Katch Mcardle, usando su peso y grasa corporal.
El eje vertical en las curvas de respuesta de saciedad a continuación, representa la ingesta calórica reportada por el usuario para un día en particular dividido por su TMB.

  • Si el valor es superior a 100%, podemos suponer que consumen más que su TMB.
  • Si el valor es inferior a 100%, significa que comieron menos que su TMB.

Los datos se han ordenado y agrupado en “contenedores” de datos para cada parámetro y se calculó la ingesta de calorías/TMB correspondiente para cada “contenedor”.

LA PROTEÍNA

El gráfico a continuación muestra el porcentaje de curva de respuesta de proteína frente a la saciedad. Los optimizadores que consumen un mayor porcentaje de proteínas tienden a comer significativamente menos durante el día.

¡El impacto del porcentaje de proteína en la ingesta de energía es masivo! ¡Las personas que consumen un mayor porcentaje de proteínas tienden a comer hasta un 60% menos de calorías!

¿Cuánta proteína deberías consumir? ¡Toda!

Alerta de spoiler: esta respuesta de saciedad ocurre cuando consumimos alimentos con un mayor porcentaje de calorías provenientes de proteínas. A menos que esté trabajando como Arnie, no se trata simplemente de comer más proteínas (que pueden venir empacadas con una cantidad significativa de grasa baja en saciedad).
La pérdida de peso sostenible consiste más en evitar la energía altamente procesada y predigerida de los carbohidratos sin fibra y la grasa que en consumir simplemente más proteínas.

¿QUÉ PASA CON EL EXCESO DE PROTEINA?

Es posible que hayas notado en el gráfico anterior, que el aumento de la saciedad no se produce hasta que se supera del 15 al 20% de proteína. Al parecer la ingesta inicial de proteínas se “elimina por la parte superior” para la síntesis, el crecimiento y la reparación de proteínas musculares.

El experto en proteínas, el profesor Stuart Phillips, le gusta hablar de las proteínas como los componentes básicos del cuerpo.

La primera porción de la ingesta de proteínas no está disponible para ser utilizada como energía, sino que se usa como los componentes básicos para reparar y mantener sus funciones corporales esenciales.
Para alguien que está activo o que hace mucho entrenamiento de resistencia, este “punto de inflexión” puede ser significativamente más alto (digamos hasta un 30%), mientras que puede ser más bajo si es sedentario (tal vez tan poco como 10%).
A medida que comemos más proteínas por encima de nuestro requisito mínimo, parte de este “exceso de proteína” se convierte en calor, otra parte se elimina en la orina y otra parte se utiliza para aumentar la síntesis de proteínas musculares y la reparación celular.
Pero, a medida que satisface su deseo de proteínas, su apetito por alimentos ricos en proteínas comienza a disminuir. Si bien puede encontrar espacio para una rosquilla o una galleta, es menos probable que desee más proteínas magras.

Arriba: 300 calorías de saciedad
Abajo: 300 calorías de hambre


Los estudios de sobrealimentación de proteínas constantemente encuentran que es difícil aumentar de peso cuando se come una gran cantidad de proteínas. Esto parece ser en parte cierto, debido a las mayores pérdidas involucradas en la conversión de proteínas en energía utilizable. Sin embargo, también es difícil lograr que las personas mantengan una ingesta de proteínas muy alta durante un período de tiempo importante, debido a la poderosa respuesta de saciedad.
El efecto de saciedad de la proteína, observado en los datos de los optimizadores se nivela con la hipótesis del apalancamiento de proteínas, lo que sugiere que:

  • Consumimos más alimentos hasta obtener la proteína que necesitamos, y
  • Una vez que obtenemos suficiente proteína, nuestro apetito se reduce.
Tú decides qué comer, entonces tu cuerpo decidirá cuánto.

PRIORIDAD OXIDATIVA Y EFECTO TÉRMICO DE LOS ALIMENTOS

La siguiente tabla (adaptada desde Cronise et al., 2017) muestra:

  • el orden en que los diferentes componentes de nuestros alimentos se utilizan en el cuerpo (prioridad oxidativa),
  • para qué se utilizan,
  • su capacidad de almacenamiento, y
  • su efecto térmico.

Debido a que tenemos una capacidad de almacenamiento muy insignificante para ellos en nuestro torrente sanguíneo, el alcohol y las cetonas se usan primero para obtener energía, seguidos por el “exceso de proteínas”, luego por los carbohidratos y las grasas.
También es posible que al tener disponible mucha grasa y carbohidratos, tu cuerpo utilizará primero esas fuentes de energía más fáciles y excretará algunas proteínas en la orina, porque es más difícil convertirlas en ATP.
Aunque los carbohidratos y las proteínas se pueden convertir en grasa, generalmente es la grasa que se consume la que se almacena, ya que es la última en quemarse. La grasa también requiere menos insulina para almacenar, por lo que se puede acceder a ella fácilmente, siempre y cuando no haya cantidades excesivas de otros combustibles esperando frente a ella.
El efecto termogénico de los alimentos se refiere a la cantidad de energía que se pierde al convertir el alimento en energía utilizable en el cuerpo (es decir, ATP). La proteína tiene una estructura química más compleja que los carbohidratos o que las grasas, por lo que el cuerpo necesita más energía para romper los enlaces de carbono para desbloquear la energía que se utilizará en el cuerpo. Este efecto termogénico de los alimentos contribuye a mantener el calor del cuerpo, e incluso algunas personas pueden experimentar “sudores de carne” cuando comen muchas proteínas.
Es importante tener en cuenta que existe una variedad de efectos termogénicos de los alimentos que contienen proteínas. Una proteína en polvo que es fácil de digerir puede tener un efecto termogénico del 20%, mientras que un trozo de hígado o riñón crudo que es más complejo puede incurrir en pérdidas del 35% en la conversión a energía utilizable.
Del mismo modo, existe una variedad de efectos termogénicos para los carbohidratos. Los carbohidratos acelulares, como el azúcar o la harina refinada, se pueden convertir rápida y fácilmente en ATP porque se predigeren de manera efectiva, mientras que un brócoli o espinaca sin cocinar requerirá más esfuerzo para que el cuerpo acceda a la energía contenida en ese alimento.

¿QUÉ PASA CON LAS RECOMENDACIONES OFICIALES DE PROTEÍNAS?

También se muestran en la curva de respuesta proteína-saciedad:

  • El consumo promedio de la población,
  • El requerimiento promedio estimado (EAR) para proteínas,
  • la ingesta diaria recomendada (DRI) y
  • El promedio de la población del Optimizador.
  • un “objetivo extendido” para proteínas.

Vale la pena señalar que el requisito promedio estimado, la ingesta de referencia dietética y el promedio de la población, se nivelan con la respuesta de saciedad más baja y la ingesta máxima de energía.

¿CUÁNTA PROTEÍNA NECESITAS?

Tu apetito funciona para garantizar que obtengas una cantidad mínima de proteínas. Como se muestra en la siguiente gráfica (de Lemon, 1991), los atletas de resistencia requieren un mínimo de alrededor de 1,4 g/kg de peso corporal para maximizar la recuperación, mientras que un atleta de fuerza se beneficiará de al menos 1,8 g/kg de peso corporal. Si no es particularmente activo, no necesitará tanta proteína.

¿QUÉ PASA SI ESTÁS PERDIENDO PESO?

Debido a que el cuerpo está dispuesto a perder músculo metabólicamente valioso cuando es difícil de conseguir comida, se debe apuntar a una mayor ingesta de proteínas para perder peso.
El cuadro a continuación es de un artículo de revisión de Stuart Phillips, y muestra que los beneficios de la preservación muscular por la proteína, se maximizan en aproximadamente 2,6 g/kg de peso corporal para alguien que tiene un déficit significativo y está haciendo entrenamiento de resistencia.

Figura 3: Ilustración hipotética de los requerimientos de proteínas para ahorrar masa magra, aumentando con mayores déficits de energía. El desplazamiento hacia la derecha de la curva (línea discontinua) indica menores requerimientos de proteínas. Del mismo modo, el desplazamiento hacia la izquierda de la curva (línea de puntos) indica un mayor requerimiento de proteínas. La línea horizontal en medio demuestra que, al disminuir el consumo de energía, el aumento en la ingesta de proteínas se vuelve menos efectivo para ahorrar masa magra.

¡PERO NO SE TRATA SOLO DE COMER MÁS PROTEÍNAS!

Ya que la proteína está fuertemente relacionada con la densidad de nutrientes y la saciedad, es más seguro que sobre a que falte.
Pero no se trata solo de comer más proteínas. Como se muestra en el cuadro a continuación, más proteínas se relacionan con un mayor consumo de energía. Si su objetivo es perder grasa corporal, debe asegurarse de consumir grasa que le aporte saciedad junto con la proteína.


El beneficio de saciedad proviene de la reducción de grasas y carbohidratos en tu dieta, lo que aumentará la cantidad de proteínas en su dieta.

¿CUÁL ES UN OBJETIVO RAZONABLE PARA LA PROTEÍNA?

Para ayudarte a entender lo que es “normal” hemos analizado el consumo de proteínas de varias maneras.
El siguiente gráfico de histograma de distribución de proteínas muestra que la ingesta de proteínas más común es del 20-25%, con un promedio del 28%. Pocas personas logran mantener una ingesta de proteínas por encima del 50%.


La gráfica de distribución a continuación, muestra la proteína en términos de g/kg LBM*. La ingesta promedio de proteínas de los Optimizadores es 2,0 g/kg LBM o 1,5 g/kg de peso corporal.

*LBM = Masa Corporal Magra/Masa magra

Si bien no podemos equiparar el porcentaje de proteína con g/kg de masa corporal magra y g/kg de peso corporal, la siguiente tabla muestra la ingesta de proteínas del percentil 25 junto con el percentil promedio y 85 para cada uno de estos formas de medir la ingesta de proteínas.

¡UNA CALORÍA NO ES UNA CALORÍA!

Nuestro buen amigo Ted Naiman les gusta hablar de proteína: índice de energía

Pensamos que sería interesante profundizar un poco más en este concepto, para ejecutar el análisis de saciedad en términos de energía neta (es decir, después de la síntesis proteica muscular y las pérdidas debidas a la termogénesis inducida por la dieta), suponemos que:

  • Proteína hasta el 15% de su tasa metabólica basal, se utilizará para la síntesis proteica muscular .
  • El “exceso de proteína” no utilizado en MPS* produce 3,2 calorías por gramo (suponiendo un efecto termogénico del 20% de los alimentos),
  • los carbohidratos sin fibra producen 3,8 calorías por gramo (suponiendo un efecto termogénico del 5% de los alimentos),
  • la grasa consumida en la dieta produce 8,7 calorías por gramo (suponiendo un 3% de efecto termogénico de los alimentos), y
  • La fibra produce 2 calorías por gramo.

*MPS= síntesis proteica muscular

El siguiente gráfico muestra la relación entre la ingesta de energía y la energía neta (es decir, la energía disponible después de la síntesis de proteínas musculares y las pérdidas debidas a la termogénesis inducida por la dieta).


El siguiente gráfico muestra tanto el porcentaje de proteína, como el porcentaje de energía disponible. Una reducción en la energía disponible de los alimentos tiene un efecto mucho más fuerte que incluso la misma proteína.

Vamos a descifrar esto un poco más. La tabla a continuación muestra las calorías en cada macronutriente si se quemó la comida en una Bomba Calorimétrica (es decir, una caloría eleva la temperatura de un mililitro de agua en un grado Celsius). La termogénesis inducida en la dieta (DIT) es la cantidad de energía que se pierde en la conversión de cada macronutriente contenido en los alimentos a energía para ser utilizada en su cuerpo (ATP) o almacenamiento como grasa.

macro calorías/g DIT asumido Rango DIT  Rendimiento energético (cal/g)
proteína  4 20% 20 a 35% 3.20
carbohidratos 4 5% 5 a 15% 3.80
grasa  9 3% 3 a 15% 8.73
fibra 4 50%
2.00

Como se señaló anteriormente, existe un rango de termogénesis inducida por la dieta para cada macronutriente que dependerá del grado de procesamiento (es decir, un alimento crudo requeriría más energía para procesar en el cuerpo para usarlo para ATP mientras que alimento cocido, o altamente procesado requieren menos). Si desea maximizar el efecto termogénico de los alimentos y minimizar el rendimiento calórico, debe priorizar los alimentos mínimamente procesados.
La primera parte de la proteína que consume no estará disponible para usarla como energía (hasta alrededor del 15% de su TMB) sino que se ‘perderá’ en la síntesis proteica muscular para construir y reparar su cuerpo, crear neurotransmisores y todas las demás funciones importantes que esa proteína realiza.
El resto de la proteína que coma puede usarse para obtener energía si es necesario, pero algunas pueden excretarse, y una cantidad significativa se usará para convertir esa proteína en energía utilizable en su cuerpo.
Debido a que este proceso de conversión es tan intensivo en energía (con pérdidas de hasta un 35%) y a que su apetito está optimizado para obtener la máxima cantidad de energía con el menor esfuerzo, su apetito lo guiará a fuentes de energía más eficientes, como los carbohidratos y grasas altamente procesados. Su apetito aumenta para aprovechar al máximo cualquier oportunidad de obtener energía fácilmente cuando esté disponible, especialmente si tiene hambre y aún no ha comido alimentos ricos en nutrientes y de alta saciedad.

Para bien o para mal, nuestro moderno procesamiento de alimentos pre-digiere eficazmente sus alimentos para que pueda obtener más energía con menos esfuerzo.

Un estudio reciente de Kevin Hall mostró que las personas tienden a comer muchas más calorías y a subir de peso si los alimentos son muy procesados, aun cuando se combinen con macronutrientes y calorías.

Por lo tanto, no solo tendemos a comer en exceso alimentos altamente procesados, sino que también podemos obtener mucha más energía de ellos debido a las pérdidas reducidas en la conversión de esos alimentos en energía (es decir, menor efecto termogénico de los alimentos).
Entonces, una vez que haya cubierto su cantidad mínima de proteína para la síntesis proteica muscular, si desea reducir su consumo total de energía sin contar, pesar y medir todo lo que come, debe concentrarse en fuentes de energía menos eficientes.
Esto significa que debe enfocarse en alimentos con un mínimo de nutrientes procesados. Los alimentos y comidas que contienen más proteínas y fibra con menos grasas, y carbohidratos sin fibra serán menos eficientes y proporcionarán más saciedad. Su apetito por estos alimentos se apagará antes, mientras que los alimentos y comidas que contienen más grasas y carbohidratos son menos eficientes y hacen que consuma más energía.

ALGUNOS EJEMPLOS QUE FUNCIONAN

Para ayudarte a comprender cómo funciona esto en la práctica, veamos algunos ejemplos.

Promedio optimizador

La siguiente tabla muestra la división macro del promedio de los datos de los Optimizadores. En la primera fila, tenemos proteínas de las cuales “perdemos” un 15% por las funciones corporales, y nos queda un 80% de la cantidad restante para energía utilizable. Perdemos el 5% de los carbohidratos netos, debido a la termogénesis inducida por la dieta y nos queda el 14%. Del mismo modo, para grasa y fibra. Al final, tenemos el 75% de las calorías consumidas originalmente para producir ATP o para ser almacenadas como grasa corporal, después que el 25% de las calorías consumidas se usan para la síntesis proteica muscular y se pierden en la conversión a energía.

macro % DIT  Energía neta
proteína  28% 20% 7%
Carbos netos 15% 5% 14%
grasa  52% 3% 50%
fibra 5% 50% 3%
total 100%   75%

Promedio de la población

En el siguiente ejemplo, tenemos la división de macronutrientes promedio de la población. En este escenario, todas las proteínas se utilizarán para la síntesis proteica muscular sin que quede ninguna para convertirse en energía. Al final, tenemos el 84% de las calorías consumidas disponibles para energía o para ser almacenadas como grasas. En comparación con el promedio del Optimizador, el 9% más de la energía ingerida está disponible para la conversión a ATP o almacenamiento como grasa corporal).

macro % DIT  Energía neta
proteína 12% 20% 0%
Carbos netos 44% 5% 42%
grasa  42% 3% 41%
fibra 2% 50% 1%
total 100%   84%

Los alimentos más ricos en nutrientes.

En este último ejemplo, tenemos los alimentos más ricos en nutrientes, que no solo contienen muchos nutrientes, sino también una gran cantidad de proteínas y fibra.


Aunque la termogénesis inducida por la dieta para cada macronutriente probablemente sería mucho mayor porque los alimentos densos en nutrientes generalmente son menos procesados, hemos utilizado los mismos valores DIT*.

*DIT= Termogénesis inducida por la dieta.

En este escenario, terminamos con más energía sobrante por este “exceso de proteína”, y con mucha menos energía disponible por parte de los carbohidratos grasos y sin fibra. Por lo tanto, la energía neta disponible se calcula en un 66%. El valor energético neto se nivela con el valor más bajo que vemos en los datos de Optimizadores.

macro % DIT  Energía neta
proteína  42% 20% 19%
Carbos netos 17% 5% 16%
grasa  23% 3% 22%
fibra 18% 50% 9%
total 100%   66%

Comparación

A modo de comparación, el gráfico a continuación muestra el promedio del Optimizador y el promedio de la población junto con la energía neta disponible de los alimentos que tienen la mayor densidad de nutrientes. ¡No solo consumirías cerca de un 60% menos de calorías al priorizar los alimentos mínimamente procesados ​​con alto contenido de nutrientes, sino que también absorberás una cantidad mucho menor de esas calorías mientras obtienes los micronutrientes que necesitas para prosperar!

Para hacer esto un poco más fácil de relacionar, la tabla a continuación muestra los macronutrientes y la energía neta calculada para varios enfoques dietéticos populares. El perfil de macronutrientes se basa en nuestras listas de alimentos ricos en nutrientes para varios objetivos, por lo que son las mejores versiones de cada uno de estos enfoques.

enfoque proteína  Carbos netos grasa  fibra Energía neta
Promedio población 12% 44% 42% 2% 84%
carnívoro 36% 3% 61% 0% 76%
keto 20% 2% 71% 7% 75%
low carb 30% 8% 47% 15% 70%
Basado en plantas 22% 40% 10% 28% 64%
Densidad máx. de nutrientes 42% 17% 23% 18% 66%

La energía neta para cada enfoque se muestra en el cuadro a continuación. Debido a que todos tienden a alejarlo de los alimentos procesados ​​que tienden a contener más proteínas y fibra, terminamos con dietas que producen mucha menos energía neta (es decir, después de la síntesis de proteínas musculares y la termogénesis inducida por la dieta).

¿QUÉ PASA CON LOS CARBOHIDRATOS Y LA INSULINA?

Debido a que tenemos datos sobre la respuesta de insulina a corto plazo (bolo) a los alimentos, muchas personas están preocupadas por la respuesta de insulina que vemos con las proteínas y los carbohidratos, y tratamos la grasa como un “alimento libre” porque no parece aumentar mucho la insulina. Pero es más importante concentrarse en los niveles totales de insulina durante el día, no solo después de las comidas.

Secreción de insulina versus IMC


Sus requerimientos de insulina a lo largo del día están relacionados con la cantidad de energía que necesita mantener almacenada mientras usa la energía de los alimentos que está comiendo. Si te enfocas en alimentos con alto contenido de saciedad que permitan que tus reservas de grasa corporal se usen para obtener energía, tus requerimientos totales de insulina a lo largo del día caerán en picada para permitir que tu grasa corporal se use para energía.

No es:

Carbohidratos -> insulina -> almacenamiento de grasa

Sino más bien:

Alimentos bajos en saciedad y pobres en nutrientes -> aumento de los antojos y el apetito -> aumento de la ingesta de energía -> almacenamiento de grasa -> aumento de la insulina diaria

Si está buscando perder grasa corporal, su mayor prioridad debería ser reducir los alimentos procesados muy sabrosos y pobres en nutrientes.

Reducir los carbohidratos procesados ​​en tu dieta te ayudará a estabilizar tus niveles de azúcar en la sangre (es decir, el control de los síntomas). Pero si deseas revertir su diabetes, debes enfocarte en comidas ricas en nutrientes y altas en saciedad que te permitirán reducir tus niveles de insulina a lo largo del día.
Si tus niveles de azúcar en la sangre aún siguen elevados después de las comidas, debes buscar reducir tu consumo de carbohidratos hasta que se estabilicen.
La verdadera solución para controlar tu diabetes, azúcar en sangre, niveles de insulina y evitar la gran cantidad de complicaciones del síndrome metabólico es:

Alimentos y comidas con alto contenido de saciedad -> disminución de los antojos y el apetito -> disminución de la ingesta de energía -> pérdida de grasa -> niveles óptimos de insulina

¿CÓMO IMPLEMENTAR UNA DIETA ALTA EN SACIEDAD?

Un “problema” que se presenta cuando se consume más proteínas es que los cambios muy bruscos pueden forzar un déficit energético significativo e incómodo que, a pesar del aumento de la saciedad en una base de calorías por calorías, ¡aún no será fácil!
Si buscas perder grasa corporal, el enfoque ideal será aumentar tu porcentaje de proteínas lentamente y continuar refinando tu dieta hasta obtener los resultados que deseas.

Puedes pensar en la termogénesis inducida por la dieta como un entrenamiento de resistencia para su metabolismo. Si no obtienes los resultados que deseas, puede beneficiarte de un poco más.
En lugar de solo priorizar las proteínas, lo ideal es priorizar los alimentos ricos en nutrientes con alto contenido de saciedad y evitar los alimentos que sean una combinación de grasas y carbohidratos juntos.

CUIDADO CON ESTA TRIFECTA: altos en carbohidratos, altos en grasa y alta densidad energética

¿Dónde empiezo?

Después de cuatro años de profundizar en la teoría, hemos creado algunas herramientas interesantes para ayudarlo a optimizar su nutrición:

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