Última actualización: 24 de noviembre de 2019 a las 12:39PM | – Publicado en: 19 de diciembre de 2018
Escrito por Raphael Sirtoli, MSc
Revisado científicamente por Sarah Neidler, PhD
Traducido por Josefina Varas Lau para Low Carb Chile

TABLA DE CONTENIDO

1 – ¿Cómo comenzar una dieta keto?

2 – ¿Cómo leer las etiquetas nutricionales?

3 – ¿Qué comer en keto? (y qué evitar)

4 – ¿El keto vegano es realmente keto?

5 – Beneficios de la dieta keto

6 – ¿Qué esperar en keto?

1. BÁSICOS EN KETO

Antes de adentrarnos demasiado en todo lo keto, cubramos algunos de los conceptos básicos para darle una base.

¿Qué es la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica o keto para abreviar, es un estilo de alimentación que se enfoca, en primer lugar, en mantener los carbohidratos muy bajos y, en segundo lugar, tener un alto consumo de grasas. También puedes escucharlo referido como dieta “alta en grasas y baja en carbohidratos”. Una característica distintiva de esta forma de comer es poner al cuerpo en un “estado de quema de grasa” por el cual el cuerpo quema más grasa en comparación con lo que haría con una dieta alta en carbohidratos. Al hacerlo, su cuerpo convierte las grasas en pequeñas moléculas llamadas cuerpos cetónicos, que pueden contribuir al ATP (energía celular). Al enseñarle al cuerpo a confiar en una fuente alternativa de energía además de la glucosa, podemos alterar cómo usa la energía.

¿Qué son las cetonas?

Las cetonas son moléculas formadas a partir de las grasas, como las que se liberan de la barriga. Esto tiende a suceder a un ritmo más alto en una dieta cetogénica, pero solo si la ingesta de carbohidratos es lo suficientemente baja, lo que obliga a su cuerpo a depender de una fuente alternativa de combustible: la grasa. Básicamente, conviertes la grasa en cetonas que, cuando se usan para obtener energía, eventualmente se vuelven a convertir en acetil-CoA, la molécula que tus “motores” celulares (mitocondrias) realmente usan para producir ATP.

La cetogénesis es el proceso de hacer cetonas a partir de grasas. Cuando esto sucede a una velocidad lo suficientemente alta, se dice que está “en cetosis”. La cetosis es un estado metabólico, pero no hay un número exacto que le indique cuándo entra o sale de la cetosis.

Dependiendo de si sigues una estricta keto o simplemente una dieta muy baja en carbohidratos, sus proporciones de macronutrientes pueden diferir. Por lo general, si tiene un peso estable, su desglose de macronutrientes se verá más o menos así:

Tu descomposición de macronutrientes y calorías también dependerá de objetivos específicos y factores de estilo de vida como el sueño, los patrones de ejercicio, los niveles de estrés y la genética. Solo recuerda: todos somos únicos y tenemos diferentes necesidades, por lo que es importante comprender tu estilo de vida y adaptar tus macronutrientes a lo que tu cuerpo necesita.

¿Cómo saber si estás en cetosis?

Tu cuerpo no te da una señal clara que diga “estoy en cetosis” para que sepas si lo estás o no, y a veces no es tan fácil dejar de sentir algo. Aquí hay algunas señales físicas clave que hay que tener en cuenta y que indican que estás en cetosis:

  • Aliento “afrutada” (principalmente al principio)
  • Menos antojos de azúcar o almidón
  • Mayor concentración
  • Niveles de energía estables

¿Cómo medir cetonas?

Tener una dieta cetogénica no significa que debas medir constantemente tus cetonas. De hecho, para la mayoría de las personas tiene sentido adquirir un sentido intuitivo si estás “dentro o fuera”. Sin embargo, la mayoría de las personas se beneficiarán de la verificación inicial y las personas con afecciones médicas que requieren un cierto nivel de cetonas tendrán que hacerlo regularmente. A cada uno lo suyo.

Entonces, si no estás totalmente seguro de si estás en cetosis, existen algunas formas simples en el hogar para medir sus niveles de cetonas que le indicarán qué tan cetogénico estás:

  • Análisis de orina (orinar en una tira)
  • Prueba de aliento (soplar en un dispositivo)
  • Análisis de sangre (pinchando el dedo para obtener una gota de sangre)

Los análisis de sangre proporcionan la imagen más precisa de lo cetogénico que eres, pero los análisis de aliento y orina pueden ser útiles según las circunstancias.

Tipos de dietas cetogénicas

La dieta cetogénica parece bastante sencilla, pero no hay una sola forma de hacerla. Para seguir una dieta y obtener los resultados más favorables, es importante que se adapte bien a tí y a tu estilo de vida, ya que con keto hay algunas opciones diferentes para elegir.

Cada una tiene una ligera variación en la ingesta de carbohidratos y grasas para satisfacer sus necesidades y sus objetivos de salud. El tipo de dieta que sigas también se determinará si sigues una dieta a base de carnes o vegetales. Al elegir cuál te gusta más, asegúrate de tener objetivos claros en mente. Puede tomar algo de experimentación para encontrar la que funciona para ti.

La dieta cetogénica estándar (SKD)

La dieta cetogénica estándar es la versión más común. Con SKD, el recuento neto de carbohidratos se mantiene entre 25-50 g, pero esto no se establece en piedra. Se enfoca en mantener los carbohidratos muy bajos, cantidades adecuadas de proteínas y alto contenido de grasas.

La dieta cetogénica dirigida (TKD)

Esta versión está dirigida más a personas que son altamente atléticas y sienten la necesidad de comer 25-50 g de carbohidratos en una ventana de 30 minutos o menos antes de hacer ejercicio para lograr el máximo rendimiento. La cantidad de carbohidratos que ‘necesita’ se debate intensamente, por lo que alentamos la experimentación.

La dieta cetogénica cíclica (ERC)

Si nunca antes has probado keto, el enfoque cetogénico cíclico puede aliviar un poco la presión. Implica un ciclo entre períodos de ingesta baja en carbohidratos, seguido de períodos de más carbohidratos (¡no una fiesta de comida chatarra!). Esta versión es excelente para ayudarte a notar cuán diferente se siente dentro y fuera de la cetosis. Pero ten cuidado, ya que no puedes entrar y salir todos los días; son más como unas semanas, unos días libres de keto.

La dieta cetogénica carnívora o alta en proteínas

La cantidad de proteína que puedes comer antes de ser expulsado de la cetosis es otro tema muy debatido. El enfoque más alto de proteínas para el keto es similar al enfoque cetogénico estándar, con la principal diferencia de que los carbohidratos son básicamente 0 y la ingesta de proteínas puede estar en el lado superior (25-35%). Algunas personas verán niveles muy bajos de cetonas con esa cantidad de proteína (<0.3 mmol/L de sangre BhB), mientras que otras se mantendrán muy por encima de 1 o incluso 2 mmol/L de sangre BhB.

Ayuno intermitente (IF) en keto

Para las personas nuevas en la dieta cetogénica, el ayuno intermitente puede parecer bastante desalentador. Pero déjanos decirte que no hay nada que temer. Si bien pasar largos períodos de tiempo sin comer puede parecer absolutamente horrible, no tiene que serlo y, de hecho, es bastante liberador.

Entonces, ¿qué es el ayuno intermitente? Es simplemente la idea de reorganizar su horario de alimentación para permitir que su cuerpo vaya de 12 a 16 horas sin comida durante las 24 horas del día.

Pero no hay una sola forma de hacer ayuno intermitente. Puedes adaptarlo a tu horario, ya sea el método 16/8, el ayuno en días alternos, el método de 24 horas o una comida al día (OMAD), el IF se adapta a ti y a tus necesidades.

Si tienes curiosidad sobre el ayuno intermitente, es una gran asunto incorporarlo a la dieta cetogénica. ¿Por qué? Porque una dieta keto bien formulada ayuda a normalizar el apetito, lo que tiende a mover naturalmente a las personas al ayuno intermitente.

2. COMPRENDER LAS ETIQUETAS DE NUTRICIÓN

Leer las etiquetas nutricionales es algo que parece tener sentido común, pero en realidad puede ser un poco engañoso si no estás completamente seguro de lo que está buscando. Y especialmente con la dieta cetogénica, donde estás tratando de evitar las grasas malas como los aceites de semillas y los carbohidratos “ocultos”, es crucial poder leer y comprender las etiquetas nutricionales.

Hay algunas categorías básicas que debería poder reconocer:

Tamaño de la porción

Una porción de almendras puede ser de ½ onza, pero una de helado puede ser de ½ taza, lo que no es tan útil. Es útil poder comparar diferentes alimentos y para hacer eso, debes elegir la misma línea de base para todos ellos. Por ejemplo, usa una medida estándar de 100 g. Ten en cuenta que 1 porción (de lo que sea) tiende a ser más pequeña de lo que realmente comerás de una vez. Por lo tanto, cuando busque información sobre alimentos, asegúrate de que el tamaño de la porción refleje lo que es probable que comas o que estés viendo los valores de 100 g.

Calorías (y calorías de la grasa)

El valor calórico de los alimentos no te dice si es o no saludable para ti, es solo un hecho básico al respecto. Por ejemplo, 100 g de nueces de macadamia tostadas y saladas secas contienen 716 kcals, aproximadamente ¼ de las calorías que un hombre alto, fuerte y activo comerá en un día. Es interesante notar que la grasa tiene casi tres veces más calorías por gramo que los carbohidratos y más del doble de calorías en comparación con un gramo de proteína.

Grasa total

Esta es una de las piezas importantes a tener en cuenta al comprender una etiqueta nutricional en la dieta cetogénica. Dado que la dieta se compone de entre 70 y 80% de grasa, la mayor parte de sus calorías provendrá de esta sección. Si no estás seguro de cuántas calorías obtiene de la grasa, multiplica el total de gramos por 9 para averiguar.

Grasa saturada

La grasa saturada en la dieta ha sido demonizada durante décadas, pero no todo es malo. Los productos lácteos crudos, con toda la grasa, la carne roja y los mariscos juntos proporcionarán excelentes fuentes de grasas omega-3 saturadas e insaturadas.

Grasas trans

Si un producto contiene grasas trans industriales, como la margarina o algunos productos fritos, evítalos a toda costa. Una excepción sería la grasa trans natural que se llama ácido linoleico conjugado (CLA) que se encuentra en los productos lácteos y que no es necesario evitar.

Grasa poliinsaturada

Cuando se trata de grasas poliinsaturadas (AGPI), opta por la forma activa de omega-3 que obtendrías del salmón, por ejemplo, en lugar de la versión de planta inactiva que obtendrías del lino o el aceite de canola. Para evitar el consumo excesivo de AGPI omega-6, evita consumir aceites de semillas como el aceite de canola, el aceite de girasol, el aceite de soja o el aceite de linaza, ya que son altamente inflamatorios. La dieta estadounidense estándar a menudo contiene una proporción desequilibrada de omega 6 a 3, por lo que es importante prestar mucha atención a la cantidad que estás recibiendo. Intenta apuntar a una proporción entre 4: 1 a 1: 1.

Carbohidratos totales

Este número no es una indicación perfecta de cuántos carbohidratos comerás, pero es útil para saber si sigues una dieta cetogénica. A menudo escucharás el término “carbohidratos netos” en la dieta cetogénica; esto simplemente significa que restas la ingesta de fibra dietética (carbohidratos que /en última instancia no se absorben como azúcares simples) del recuento total de carbohidratos. El recuento total de carbohidratos incluye tanto los absorbibles como los no absorbibles que son fermentados por las bacterias intestinales. Como la dieta cetogénica es estricta en la ingesta de carbohidratos, querrás conocer el recuento neto de carbohidratos para todos los alimentos consumidos, ya que demasiados carbohidratos pueden sacarte de la cetosis. Si no estás seguro de cuántas calorías obtiene de los carbohidratos, multiplica el total de gramos por 4 para averiguarlo.

Fibra

No apuestes por ella como una estrategia a largo plazo para mantenerte lleno, pero si te gustan los alimentos fibrosos (por ejemplo, col rizada, nueces), entonces está bien incluirlos en tu dieta. Técnicamente hablando, no tienes que tener fibra derivada de plantas en tu dieta. De hecho, si tienes problemas digestivos, considera restringir ciertos alimentos fibrosos y tu consumo general de fibra. Esto a veces puede ayudar a mejorar la digestión o minimizar los brotes inmunológicos. Cuanto mayor sea el contenido de fibra de los alimentos, mayor será el recuento total de carbohidratos. Sin embargo, cuando resta fibra del total, terminará con un total neto de carbohidratos más bajo.

Azúcar

Los azúcares de la fruta son algo que debe moderarse con una dieta cetogénica. Contribuyen a un mayor recuento de carbohidratos, que te sacará de la cetosis más allá de una cierta cantidad, dependiendo en gran medida de la sensibilidad a la insulina que tengas.

Proteína

La proteína es una parte necesaria de cualquier dieta, por lo tanto, come muchos alimentos que proporcionen fuentes de alta calidad como huevos, carne de res, pescado, queso y mariscos. Con la dieta cetogénica, las proteínas generalmente representan del 20 al 25% de la dieta. Si no está seguro de cuántas calorías obtiene de las proteínas, multiplica el total de gramos por 4 para averiguarlo. No te preocupes por la sobrecarga de proteínas de modo que te saquen de la cetosis, especialmente si estás comiendo lácteos crudos con toda la grasa y cortes de carne grasos. Sin embargo, es cierto que algunas personas pueden reducir sus niveles de cetonas más allá de un punto en el que no se sienten tan bien como cuando comen un poco menos. Este es un caso en el que la variación individual exige un poco de autoexperimentación (como con el Keto Mojo, por ejemplo).

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¿Sabías qué?

La fibra solo se encuentra en los alimentos vegetales, ¿verdad? No! Existe algo como la fibra animal y probablemente ya la hayas consumido. La fibra animal son todos los ligamentos, tendones y huesos que podrías obtener de las sardinas en conserva. O al roer los últimos trozos de costilla de un hueso. Comer animales “desde la nariz a la cola”, por así decirlo, es otra forma de obtener sustratos fermentativos (también conocido como fibra).

También es importante que no solo sepas cuál es el contenido de macronutrientes de tus alimentos, sino también cuál es su contenido. Asegúrate de que antes de comprar un producto, sepas cuáles son los ingredientes. Los alimentos están empaquetados para parecer saludables, pero cuando realmente lees los ingredientes, verás que a veces no lo son.

Aquí hay tres sugerencias para recordar al mirar una lista de ingredientes:

1. cuantos menos ingredientes, mejor;

2. cuidado con las docenas y docenas de diferentes nombres de almidones y azúcares; y

3. evita todos los productos con aceites de semillas (pero las grasas animales, el aceite de oliva, la mantequilla y el aceite de coco están bien). Y si bien puede pensar que ser etiquetado como “orgánico” o “totalmente natural” lo hace saludable, estos términos en realidad no tienen sentido. El azúcar es azúcar, ya sea orgánica o no.

Intenta comprar alimentos enteros y frescos, que deberían ser la mayor parte de tu dieta; es posible que ni siquiera tengan una etiqueta. Sin embargo, cuando comienzas con la dieta cetogénica, es útil aprender algunos ejemplos del contenido de calorías, carbohidratos y grasas de los alimentos típicos que comerás.

EJEMPLO 1:

Huevos (2% de carbohidratos / 35% de proteínas / 63% de grasas) y tocino (0% de carbohidratos / 11% de proteínas / 59% de grasas)

EJEMPLO 2:

Salmón (0% de carbohidratos / 60% de proteínas / 40% de grasas), aguacate (19% de carbohidratos / 4% de proteínas / 77% de grasas), lechuga (93% de fibra), tomates (70% de carbohidratos / 12% de proteínas / 9% grasa)

La idea es que eventualmente sintonizarás tu cuerpo y notará cuánto comes de acuerdo con tu hambre real en lugar de tus antojos de alimentos ricos en azúcar (por ejemplo, plátanos, dátiles) y comida chatarra (por ejemplo, helados, pizzas, rosquillas, barras “deportivas”, etc.).

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3. QUÉ COMER EN KETO (Y QUÉ EVITAR)

Hay millones de productos en el mercado dirigidos a casi cualquier tipo de dieta que se te ocurra. A medida que la dieta cetogénica se ha vuelto cada vez más popular, por supuesto, también hay productos comercializados para quienes siguen la keto. Veamos qué encaja en la lista de alimentos de la dieta keto:

Standard american diet vs Ketogenic diet

Pero por ahora, te daremos un resumen de lo que está aprobado por keto y lo que no.

Alimentos keto de origen animal

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Hay muchas opciones de alimentos animales cuando se sigue una dieta cetogénica. Por lo general, se considera que estos alimentos son la “proteína” en la dieta. Es cierto en el sentido de que obtienes toda la gama de aminoácidos esenciales de ellos, pero son más que eso: también obtienes toneladas de vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales.

Para apoyar a los agricultores locales y la agricultura regenerativa, intenta obtener carnes criadas en pastos cuando sea posible. Desde el punto de vista de la salud, puede que no haya una diferencia tan grande entre los animales de engorde y los animales criados en pastos. Sin embargo, las vacas de engorda reciben demasiados antibióticos, por lo que incluso si no aparecen en la carne en un grado significativo, las vacas “sobremedicadas” no deberían ser subsidiadas.

Es importante destacar que, en lugar de elegir cortes magros de carne, opta por los cortes más grasosos, ¡no solo agregarán sabor, sino que te ayudarán a aumentar tu ingesta de grasas! Con esto nos referimos a cortes más oscuros de aves de corral, chuletón, asados ​​a la cuchilla, panceta de cerdo o carne molida de res con alto contenido de grasa (por ejemplo, 85/15 en lugar de 90/10). Cuando se trata de proteína animal, sus opciones no son limitadas. Aquí hay una breve lista de algunas opciones:

Comida de origen animal Puntaje keto Índice insulínico
Cordero 9/10 11%
Carne de vacuno 8/10 17%
Sardinas 8/10 23%
Caballa 8/10 25%
Salmón 8/10 25%
Pato 8/10 26%
Cerdo 9/10 27%
Pollo 8/10 32%
Pavo 8/10 32%
Hígado de vacuno 8/10 36%
Choritos 6/10 38%
Ostras 7/10 38%

Ten cuidado al comprar carnes curadas y salchichas, ya que a menudo pueden contener azúcar agregada, rellenos, emulsionantes y otros aditivos de efectos sospechosos o desconocidos, todo lo que desea evitar en la dieta cetogénica, o cualquier dieta para el caso. Como consumidor responsable, haga todo lo posible para comprar alimentos de origen animal de negocios sostenibles y éticos (por ejemplo, cerdos criados en pasturas) en lugar de las típicas y crueles operaciones industriales.

Los batidos de proteínas también pueden ser una forma de obtener proteínas de alta calidad, pero no afectan el apetito como lo hacen los alimentos integrales normales, lo que puede conducir a una mayor ingesta y, en última instancia, reducir las cetonas en sangre de su nivel habitual o deseado.

Vegetales keto

list of all keto friendly vegetables

Cuando se trata de verduras, tus opciones están lejos de ser limitadas. Las verduras son un elemento básico de la dieta keto para cualquiera que las disfrute y no sufra problemas digestivos provocados por las plantas. Y siempre que no desplacen demasiados alimentos esenciales de origen animal, están bien. Sin embargo, no todas las verduras son iguales. Es importante tener una estimación aproximada del recuento neto de carbohidratos de las verduras y limitar las que están en el extremo superior de la escala.

¿Necesita algunas ideas de lo que es bueno consumir? Como regla general, se adhieren a las verduras que se cultivan por encima del suelo, ya que su recuento de carbohidratos a menudo es significativamente menor.

Vegetal Puntaje keto Índice insulínico
Lechuga romana 8/10 21%
Espárragos 7/10 28%
Apio 7/10 29%
Espinacas 7/10 30%
Rúcula 7/10 31%
Rábanos 7/10 32%
Pepino 7/10 34%
Kale 7/10 37%
Pimentones 7/10 37%
Repollo 6/10 34%
Zucchini 6/10 36%
Coliflor 6/10 36%
Acelga 6/10 36%
Col de bruselas 6/10 38%
Porotos verdes 6/10 38%
Brocoli 6/10 39%
Berro 6/10 39%
Zanahorias 6/10 42%
Champiñones blancos 6/10 42%
Nabos 6/10 44%
Jengibre 5/10 51%
Cebollas 5/10 53%
Calabaza 4/10 55%
Ajo 4/10 55%

Si bien la keto limita, pero no excluye, el consumo de tubérculos, hay algunas opciones que hacen que sea más fácil mantenerse cetogénico. Pero recuerda, controla el conteo neto de carbohidratos para asegurarte de mantenerte dentro de tu límite.

Con la fruta, tenemos que ser un poco más cautelosos. La fruta contiene azúcares naturales y es relativamente alta en carbohidratos con respecto a su composición de macronutrientes. Sin embargo, un puñado o dos de bayas no serán un problema para la mayoría de las personas que siguen una dieta keto. Pero cosas como los dátiles, los plátanos y las pasas son fuentes más concentradas de azúcar y es mucho más probable que aumenten su insulina lo suficiente como para reducir sus cetonas en sangre por debajo de 0.3 – 0.5 mmol/L de cetonas en sangre (BhB).

Frutas keto

List of all keto friendly fruits

Pues keto limita un poco tu elección de fruta. Si la fruta formará parte de tu dieta, es mejor atenerse a aquellos con un puntaje glucémico bajo que tendrá un impacto mínimo en la insulina, así como a aquellos que tienen muy pocos carbohidratos netos.

Aquí hay una lista de lo que es más amigable con la keto, especialmente si recién comienzas con esta forma de comer:

Fruta Puntaje keto Índice insulínico
Coco 9/10 7%
Rodaja de limón 8/10 23%
Moras 7/10 24%
Frambuesas 7/10 25%
Arándanos 7/10 34%
Frutillas 6/10 40%
Ciruelas 5/10 51%

Mientras sigue keto, es mejor evitar las frutas con un alto contenido de carbohidratos netos (y un menor conteo de fibra). Cuanto mayor sea el recuento neto de carbohidratos, más probable es que superes tu umbral diario de carbohidratos, lo que deja menos durante el resto del día.

También es importante evitar los jugos de frutas, los concentrados de frutas y las frutas secas/deshidratadas, ya que tanto el conteo de calorías como el de azúcar (por lo tanto, el conteo neto de carbohidratos) se concentra. Si bien las frutas secas pueden parecer una opción saludable para la merienda, el proceso de secado concentra los azúcares y les da un mayor conteo de carbohidratos por peso.

Frutos secos y semillas keto

List of all keto friendly nuts

Los frutos secos y las semillas son una fuente decente de proteínas y una buena fuente de grasa, pero es importante recordar que también tienen carbohidratos.

Los crudos y orgánicos te dan la mejor oportunidad de evitar los insecticidas y fungicidas, así como los aceites de semillas oxidados que se usan para tostarlos.

La harina de coco y la harina de almendra pueden ser usadas como sustitutos de la harina de grano. Son especialmente buenas para los intolerantes al gluten o para las personas con enfermedad celíaca. A diferencia de la harina blanca o de trigo integral normal, las harinas de nueces pueden necesitar ser cocinadas de manera diferente. ¡Así que comprueba la receta antes de desperdiciar un lote de ingredientes!

Ten en cuenta, sin embargo, si estás tratando con problemas inflamatorios, es posible que desee evitar los productos de almendras, chia o semillas de lino por completo. Esto se debe a que la concentración, molienda y calentamiento de los PUFAs necesarios para hacer harina parece oxidar excesivamente los delicados aceites.

Cuando se trata de nueces y harinas de nueces, no todas son bajas en carbohidratos. Aquí están sus mejores opciones:

Frutos secos Puntaje keto Índice insulínico
Macadamia 9/10 4%
Nueces pecanas 9/10 4%
Nueces de Brasil 9/10 5%
Nueces 9/10 8%
Piñones 9/10 8%
Almendras 9/10 10%
Maní 9/10 11%
Harina de coco 9/10 14%

La próxima vez que encuentres una receta que requiera un apanado o una taza de una harina específica, ¡no te preocupes! Incluso tus recetas favoritas y productos horneados pueden hacerse keto por pequeñas sustituciones y modificaciones.

Lácteos keto

List of all keto friendly diaries

Los lácteos son una de esas zonas grises cuando se trata de paleo y primitivo, pero no tiene por qué serlo. Paleo es la abreviatura de “apropiadamente adaptado a” y a mucha gente le va bien con los lácteos, aunque ningún cavernícola haya consumido alguno. Así que exclúyelo por unas semanas y reintrodúcelo para ver si estás mejor con o sin él.

Así que asumiendo que toleras bien los productos lácteos, ¡ve por ellos! No hagas de los lácteos una parte más grande de tus calorías que tu consumo de carne o pescado. Intenta comprar productos lácteos crudos y con mucha grasa. Encontrar lácteos crudos es mucho más fácil en Europa que en los Estados Unidos debido a las leyes y restricciones. También debe evitar los productos lácteos bajos en grasa o sin grasa, ya que están cargados de aditivos para reemplazar la grasa. Limítate a los productos lácteos con toda la grasa para aumentar los beneficios para la salud y la saciedad.

Si estás pasando por un período de pérdida de grasa y nunca has intentado reducir o eliminar los lácteos durante unas semanas, vale la pena intentarlo.

Aunque no son inclusivos, aquí hay algunas buenas opciones:

Lácteo Puntaje keto Índice insulínico
Crema espesa 10/10 4%
Mascarpone 10/10 4%
Queso crema 9/10 9%
Brie 9/10 11%
Camembert 9/10 12%
Mozzarella 9/10 13%
Blue 9/10 13%
Gouda 9/10 14%
Feta 9/10 14%
Ricotta 8/10 18%
Parmesano 8/10 18%
Queso cottage 7/10 29%
Queso de cabra 7/10 34%
Leche 7/10 38%

Como las grasas constituirán una gran parte de tu dieta, querrás saber cuáles son las mejores para consumir. Ser keto no significa que tengas que comer trozos de mantequilla o ahogarte en aceite de coco. Hay muchas maneras de incorporar las grasas en la dieta: asados, bombas de grasa, aderezo para ensaladas, salsas, ¡como quieras!

Las grasas son cruciales para el correcto funcionamiento del cuerpo, pero si las fuentes de grasa concentrada desplazan demasiadas fuentes de grasa de los alimentos de animales enteros, entonces esto puede detener la pérdida de grasa. En la dieta cetogénica nos centramos en unos pocos tipos principales de grasa:

Saturadas

A pesar de todo lo que probablemente hayas oído sobre las grasas saturadas, no le tengas miedo. La encontrarás en alimentos como la carne y el marisco, la mantequilla, la manteca, el sebo, los productos de coco y los lácteos. Todos estos son buenos.

Monoinsaturadas

Se encuentran en productos como el cerdo, la carne de vacuno, el pescado, el aceite de oliva y, por supuesto, las aceitunas, los aguacates, las nueces y las semillas, las grasas monoinsaturadas son también muy buenas para usted. Disfrútalas!

Poliinsaturadas

Hay una diferencia entre las grasas poliinsaturadas naturales que se encuentran en la carne, los frutos secos y la fruta, y las fuentes concentradas como los aceites de semillas (por ejemplo, aceite de girasol, aceite de soja, aceite de cacahuete, aceite de linaza y aceite de maíz). Asegúrate de evitarlas diligentemente.

Grasas trans

Estas grasas industriales son el producto de un procesamiento y una alteración química que las hace altamente insalubres. Las grasas trans naturales derivadas de rumiantes, como el CLA, son perfectamente saludables.

La dieta cetogénica, donde parte de ella se trata de un alto consumo de grasas, no se trata sólo de cargar tu plato con cada tipo de grasa que puedas encontrar. Es importante reconocer qué tipos de grasas están presentes en varios alimentos, cuánto estamos consumiendo realmente y obtener una gama sabrosa. Esto es especialmente cierto si se busca reducir la ingesta excesiva de omega-6 de los aceites de semillas, mejorando así la proporción de omega-6 a omega-3.

En una dieta típica, las proporciones de estas dos grasas están significativamente sesgadas hacia los omega-6. Mientras que ambas son necesarias y juegan un papel importante en la señalización, las grasas omega-3 son precursoras antiinflamatorias y las omega-6 son proinflamatorias. Una regla fácil es: 1. evitar los aceites de semillas, y 2. comer mucha carne roja grasosa y criaturas marinas grasosas. Esto mejorará la respuesta inmune de su sistema ahora que ha eliminado las fuentes de inflamación crónica.

¿Te preguntas qué tipos de grasa son buenas opciones? Aquí hay algunas para ti:

  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Aceite de aguacate (palta)
  • Aceitunas
  • Frutos secos y semillas
  • Mantequillas de nueces bajas en PUFA
  • Manteca de cerdo (preferiblemente de pastoreo)
  • Sebo (preferiblemente alimentado con hierba)
  • Grasa de pato
  • Aceite MCT
  • Ghee
  • Mantequilla
  • Mayonesa (hecha con aguacate de alta calidad o aceite de oliva)
  • Aguacate (palta)
  • Yemas de huevo

Sin embargo, ten cuidado con tus opciones de cocina. Si tiende a usar fuego alto, cíñase a las grasas y aceites que tienen altos puntos de humo como la manteca de cerdo, el ghee y el aceite de coco para evitar quemar las grasas delicadas.

Especias

¿Cómo haces que la comida sosa sepa bien? Todo se trata de las especias. Con keto no hay mucho en el departamento de especias que esté fuera de los límites. Frescas o secas, ambas son grandes adiciones a cualquier receta.

Aquí hay algunas hierbas frescas que son deliciosas y que tienen un sabor y un efecto nutritivo:

  • Perejil
  • Cilantro
  • Romero
  • Tomillo
  • Sabia
  • Menta

¿No tienes hierbas frescas a mano? Prueba estas secas:

  • Albahaca
  • Comino
  • Cilantro
  • Canela
  • Orégano
  • Pimienta
  • Nuez moscada
  • Curry
  • Cayena
  • Ajíes
  • Eneldo

¿No te interesa sólo espolvorear especias en tu comida? ¿Qué tal si las combinas con un poco de aceite de oliva y marinas tu carne? O tirarlas en una salsa para darle a tu comida un sabor lleno de salsas. Las opciones son infinitas cuando se trata de cómo puedes usarlas en diferentes combinaciones.

Las hierbas y especias son casi sin calorías y sin carbohidratos.

Condimentos

Esta es una de las áreas más difíciles de navegar cuando se va a keto. Sus condimentos estándar como el ketchup, el condimento, la salsa barbacoa, e incluso algunas mostazas están generalmente llenos de azúcar y aditivos. Aunque no estamos diciendo que los elimines del todo, asegúrate de revisar los datos de nutrición antes de volverte loco.

Aquí hay algunas salsas y condimentos que podrían ser seguros para usted:

  • Mostaza
  • Rábano picante
  • Salsa picante
  • Chucrut
  • Mayonesa (hecha con aceite de oliva en lugar de aceites de semillas)
  • Salsa de soja
  • Aderezos para ensaladas (integrales, orgánicos)

Mejor aún, ¿por qué no intenta hacer sus propios condimentos y salsas? Por ejemplo, si está buscando un aderezo para el bistec, ¿por qué no probar una beurre blanc, mantequilla dorada, o salsa de mantequilla de mostaza (ajo, mostaza y mantequilla). Las salsas y condimentos no tienen que ser complicados o estar llenos de azúcar. A veces lo simple es mejor.

Qué alimentos no son keto?

Ahora que hemos cubierto lo que está bien comer en una dieta cetogénica, tenemos que cubrir lo que generalmente no está bien.

Los granos: Son un gran no-no en una dieta cetogénica bien formulada y deben ser evitados estrictamente. Cualquier producto basado en el trigo como el cereal, los pasteles, el pan y la mayoría de los dulces están llenos de carbohidratos y deben ser evitados. Esto incluye los granos enteros y pseudo granos como el trigo sarraceno, la quinua, el centeno, la cebada, la avena y similares.

Legumbres: Al igual que los granos, las legumbres son ricas en carbohidratos y deben ser evitadas. Son más nutritivas en comparación con los granos, pero no en comparación con los alimentos de origen animal. Esto incluye frijoles como garbanzos, frijoles negros, lentejas, frijoles rojos, y sí, incluso maní. Si tiene sensibilidad a los alimentos, evítelos. Sin embargo, puede tener una pequeña porción lateral y aún así permanecer cetogénico si su alta sensibilidad a la insulina, lleva bastante masa muscular, o acaba de terminar de hacer ejercicio duro.

Aceites de semillas industriales: A menudo altamente procesados, los aceites de semillas industriales deben evitarse estrictamente siempre que sea posible debido al riesgo de oxidación y ranciedad.

Productos bajos en grasas: Con una dieta keto, nuestro objetivo es tener un alto contenido de grasa, así que ¿por qué querrías baja en grasa? Evite estos productos ya que están cargados de aditivos no saludables para reemplazar la grasa y arruinar su sistema de regulación del apetito.

Azúcar: Evita estrictamente el azúcar y especialmente los productos con azúcares añadidos. Se encuentra en todo, desde jugos y refrescos hasta salsas y cereales. Si compra alimentos preenvasados, asegúrese de leer la etiqueta para asegurarse de que no hay azúcares añadidos u ocultos. Si quieres dulzura, entonces busca productos que contengan edulcorantes naturales como el xilitol, el eritritol o la stevia. Pueden ser adecuados para usted si no experimenta antojos adicionales o problemas digestivos por su consumo. Una vez más, ¡experimente!

Frutas: A pesar de ser un alimento natural e integral, la mayoría de las frutas se crían para ser bombas de azúcar. Opte por las opciones bajas en azúcar mencionadas anteriormente, como las bayas.

Vegetales con almidón: Esto incluye vegetales de raíz como las papas, ñames y batatas. Pequeñas porciones ocasionales de vegetales moderadamente almidonados como zanahorias le permitirán mantenerse cetogénico si no es demasiado resistente a la insulina (vea la sección de vegetales arriba).

Algunas personas piensan que comer keto es altamente restrictivo; es en que realmente tienes que restringir la comida chatarra, pero no es en que haya tantas otras opciones disponibles (alimentos de origen animal, productos lácteos, vegetales sin almidón, y algunas frutas bajas en azúcar).

Te hemos dado un resumen de lo que es keto y lo que no. Déjanos decirte que creemos que la lista de “comer esto” no se ve tan mal. Mezcla tus combinaciones de alimentos, añade algunas especias y experimenta! Keto no tiene que ser todo acerca de comer grasa, especialmente no durante la fase de pérdida de grasa. Sean creativos con sus comidas y piensen en nuevas, excitantes y deliciosas formas de comer Keto.

Keto vs. Low-Carb

Las dietas de Keto y las bajas en carbohidratos se usan a menudo indistintamente, pero en realidad hay una diferencia entre ellas.

Como mencionamos anteriormente en esta guía, la cetosis es un estado metabólico por el cual el cuerpo quema grasa para combustible y las cetonas se producen a una tasa más alta, de modo que sus niveles en la sangre son más altos. Viajando a través de la sangre, son llamadas a realizar importantes trabajos de señalización así como a contribuir a la producción de energía (ATP). Una dieta baja en carbohidratos, por otro lado, se refiere simplemente a comer una dieta reducida en carbohidratos; no implica un cambio tan significativo en el estado metabólico básico de una persona. No es necesariamente mejor o peor, sólo diferente. Simplemente significa que el contenido de carbohidratos se mantiene alrededor de un cierto porcentaje por varias razones. Alternativamente, evitar los carbohidratos por completo también puede ser llamado cero carbohidratos (o carnívoro).

Además de tener un efecto metabólico diferente, dejar de consumir carbohidratos cuando se hace “bajo en carbohidratos” a menudo puede hacer que te sientas lento, cansado y simplemente de mal humor porque el cuerpo sigue intentando utilizar la glucosa como fuente de energía, aunque se la hayas quitado y lo único que quede realmente sea grasa para combustible. Cuando las reservas de glucosa y glicógeno se reducen demasiado para el cuerpo, lo que hace que el cuerpo expulse mucha agua junto con los electrolitos, es cuando podemos empezar a sentir todos los desagradables efectos secundarios como la irritabilidad, la disminución del rendimiento físico, los antojos y los desequilibrios hormonales.

4. ¿ES UNA DIETA VEGETARIANA DE KETO ALGO REALMENTE IMPORTANTE?

Si aún no lo has adivinado, una dieta vegana es muy alta en carbohidratos porque la energía de los alimentos vegetales proviene principalmente del almidón o del azúcar – piensa en los frijoles y las legumbres, la fruta, las verduras de raíz, etc. Para satisfacer ciertos requerimientos nutricionales, como la proteína por ejemplo, el cuerpo necesita lo que llamamos “una proteína completa” – esto es algo que contiene todos los aminoácidos esenciales en las cantidades apropiadas necesarias para construir la proteína y todas las moléculas que su cuerpo necesita. Una dieta vegana por sí sola no puede suministrar esto, por lo que no podemos recomendar una dieta vegetariana o vegana.

Los alimentos de origen animal satisfacen los requerimientos nutricionales. En una dieta vegana, no existe ningún alimento de origen vegetal que satisfaga esa necesidad de proteína completa, ni la necesidad del ácido graso esencial, DHA. Para evitar las deficiencias de micronutrientes inherentes a una dieta vegetariana, debería incluir huevos y productos lácteos con toda la grasa. En otras palabras, la única dieta “basada en plantas” que vale la pena intentar debería ser una dieta ovo-lacto-vegetariana. Incluso ésta se beneficiará de la suplementación de B12 y DHA con la ayuda y el ojo atento de un profesional de la salud bien informado que supervise sus análisis de sangre.

Si quieres profundizar en este tema, consulta nuestro artículo ¿Puede funcionar una dieta keto vegetariana?

Tomando como ejemplo las semillas de chía y las judías pintas, una combinación que muchos veganos creen que les dará “proteínas completas”. Las semillas de chía y las judías pintas tienen cantidades muy pequeñas de metionina o glicina, y lo que hay no es muy biodisponible. Sin embargo, puedes encontrar ambos aminoácidos esenciales en las cantidades correctas y más biodisponibles en la carne roja o el pescado blanco. No obtendrás suficiente de esos aminoácidos esenciales en una dieta vegana y lo que es más, los absorberás pobremente, lo que significa que tienen un bajo valor biológico (VB).

Difference between chia seeds and beans protein content and bioavailability

Pero las semillas de chía y las judías pintas tienen un alto contenido en carbohidratos y por lo tanto no son keto. Entonces, ¿existe una dieta vegana de keto? La respuesta es sí, técnicamente. Pero tened en cuenta que mientras que una dieta vegana ya es difícil de hacer mientras se evitan las deficiencias de micronutrientes, una dieta vegana keto es aún más difícil. Mientras que la dieta vegana estándar es a menudo alta en carbohidratos, esto no es una posibilidad en la dieta keto ya que al hacerlo se evita entrar en la cetosis.

Aquí hay algunos consejos sobre los alimentos que se deben incluir y los que se deben evitar:

Evite estos alimentos:

  • Frutas con alto contenido de azúcar (mangos, plátanos, naranjas, piña, etc.)
  • Azúcar, especialmente las fuentes concentradas (ágave, jarabe de arce, melaza, etc.)
  • Cereales (trigo, cebada, avena, centeno, arroz, etc.)
  • Raíz de hortalizas de alto contenido de almidón (batatas, ñames, papas blancas, etc.)
  • Legumbres (garbanzos, lentejas, judías negras, alubias rojas, etc.)

Aunque parezca que acabamos de eliminar una gran parte de la dieta vegana, aquí hay algunos alimentos que puedes comer cuando sigues el keto vegano:

  • Frutas de bajo índice glicémico (moras, arándanos, frambuesas, etc.)
  • Sustitutos de la carne vegana (tofu, tempeh, etc. – nota: cuidado con el procesamiento de estos, ya que la mayoría de las veces serán altamente procesados y no son realmente tan saludables)
  • Alimentos fermentados (kimchi, chucrut, etc.)
  • Aceites saludables (oliva, aguacate, coco, MCT, etc.)
  • Frutos secos y semillas (almendras, nueces de Brasil, pecanas, nueces, semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.)
  • Aguacates
  • Verduras (hojas verdes, brócoli, col, coliflor, pimientos, etc. – nota: se adhieren a cualquier verdura que se cultiva sobre la tierra ya que tienen un recuento de carbohidratos mucho más bajo que las raíces)
  • Alternativas lácteas completas (yogures/leche de coco, queso de nueces, etc.)
  • Setas (shiitake, maitake, ostra rey, ostra, etc.)
  • Edulcorantes (stevia, eritritol, fruta de monje, etc.)
  • Verduras de mar (dulse, nori, kelp, etc.)

En resumen, si se opta por el keto “vegetal”, entonces se debe optar por una dieta lacto-ovo-vegetariana para evitar graves carencias de nutrientes. Qué bocado!

5. BENEFICIOS DE LA DIETA KETO

Si eres nuevo en el Keto, probablemente has oído uno de los beneficios más conocidos – el Keto es genial para la pérdida de grasa. Y aunque eso es cierto, no es lo único para lo que es genial.

Keto para la pérdida de peso

fat loss on a keto diet

Cuando se sigue una dieta cetogénica, el resultado final es poner al cuerpo en un estado metabólico en el que la grasa corporal se quema principalmente en lugar de la glucosa. Para los individuos que buscan perder peso (grasa corporal), entrar en el estado de cetosis es una gran manera de hacerlo. Los estudios han demostrado que, en comparación con una dieta estándar baja en grasas y restringida en calorías, la dieta cetogénica es superior tanto para la pérdida de grasa en general como para el mantenimiento de la masa muscular [1].

Otras posibles razones para el aumento de la pérdida de grasa en una dieta cetogénica son las siguientes [2]:

  • Menor secreción de insulina
  • Mejora de la sensibilidad a la insulina
  • Los niveles más bajos de inflamación
  • Supresión del apetito debido a un mayor efecto de saciedad de las proteínas y las grasas, que también regulan las hormonas del hambre
  • Aumento de la lipólisis (descomposición de la grasa)

Posible terapia para enfermedades neurológicas

Ketogenic diet is a potential therapy for epilepsy

Desde el Parkinson y el Alzheimer hasta los dolores de cabeza y el autismo, aunque estos trastornos tienen diferencias significativas que los caracterizan, una cosa que tienen en común son las anomalías en la utilización de la energía celular. Los estudios han demostrado que la dieta cetogénica puede ser beneficiosa para proporcionar un efecto neuroprotector. Sin embargo, el mecanismo o mecanismos exactos aún no están claros.

Un mecanismo que se sugiere propone que la restricción calórica tiene efectos neuroprotectores, incluyendo la mejora de la función mitocondrial, la disminución del estrés oxidativo y la apoptosis (muerte celular), y la inhibición de marcadores pro-inflamatorios como las citoquinas, el TNF, y las interleucinas [3]. Otro mecanismo propone que la dieta cetogénica tiene efectos protectores debido a la normalización del metabolismo energético, por lo que los trastornos neurodegenerativos están vinculados a la desregulación del metabolismo energético [4]. Otro es que las cetonas, particularmente el beta-hidroxibutirato (BhB), regula sus genes para causar un potente estímulo anti-inflamatorio [5].

Rendimiento deportivo

keto diet is beneficial for a lot of different physical activities

Los carbohidratos han sido durante mucho tiempo la medalla de oro de la promoción del rendimiento deportivo, pero los estudios han demostrado recientemente que seguir una dieta rica en grasas no es inferior y, en algunas circunstancias, posiblemente superior, dependiendo de la actividad.

¿Por qué es esto así?

Cuando el cuerpo funciona casi exclusivamente con carbohidratos, sólo puede almacenar cantidades muy pequeñas de calorías dentro del músculo y el hígado, que le duran uno o dos días. Cuando un atleta está tratando de rendir, el cuerpo quemará esa energía almacenada muy rápidamente, y una vez agotada, se le acabará el “combustible para cohetes”. ¿Pero qué pasa con el acceso a esa grasa corporal almacenada? No puede suceder si estás constantemente cargando de carbohidratos antes, durante o después del entrenamiento.

Sin embargo, cuando el cuerpo está en estado de cetosis, se alimenta de cuerpos cetónicos y grasa, lo que significa que mucha más energía se deriva de la quema de grasa que de la quema de carbohidratos. Pero los atletas cetogénicos pueden seguir quemando glucógeno aunque las cetonas no lo utilicen. En este estado, el “agotamiento del glucógeno” se retrasa un poco y por lo tanto el cuerpo aprende esencialmente a depender más de la grasa.

Sigue siendo una cuestión abierta y debatida si los atletas cetogénicos conservan la misma capacidad de esprint o de explosión de los atletas tradicionales que cargan carburantes. Algunas personas sugieren un enfoque de “entrenar bajo, correr alto”, que requiere ser bajo en carbohidratos o cetogénico la mayor parte del tiempo y usar estratégicamente los carbohidratos en el día del juego. Esta podría ser una opción viable también – así que experimenta y ve lo que funciona para ti!

En lo que respecta a tus células, la grasa también se quema más limpiamente que los carbohidratos. Por lo tanto, cuanto más vayas a hacer pasar a tu cuerpo, más cuidadoso debes ser en cuanto al combustible que elijas: ¿con predominio de carbohidratos o con predominio de grasa?

Sin embargo, es importante señalar que algunos atletas no se centran en la salud, sino principalmente en el rendimiento. En consecuencia, podrían elegir no ir al keto sino a un bajo nivel de carbohidratos, o ni siquiera a un bajo nivel de carbohidratos sino más bien a un paleo. ¡Eso está bien! Los estudios hasta ahora se han centrado en el keto para los deportes de resistencia, como correr y montar en bicicleta, pero mucho menos para aquellos como el fútbol, Crossfit o el sprint olímpico. Si usted es un atleta de alta intensidad que va bajo en carbohidratos o cetogénico, planee tomar semanas o meses para adaptarse. Alternativamente, la cetosis cíclica, en la que se consumen carbohidratos según un programa, puede ser más beneficiosa para su situación.

Combustible óptimo para el cerebro

ketones are a stable source of energy for the brain. Unlike glucose it allow your brain to work without draw down

Nuestros cerebros están felices de funcionar con una mezcla de grasa, glucosa y cuerpos cetónicos. El beta-hidroxibutirato (BHB), una de las principales cetonas producidas en el cuerpo, tiene la capacidad de reducir las necesidades de energía de nuestro cerebro hasta aproximadamente ⅓ ! Se puede decir que esta es una situación que nuestro cerebro prefiere, dadas sus delicadas grasas y su alta tasa metabólica. El cerebro también absorbe bien las cetonas porque son capaces de cruzar la barrera hematoencefálica rápidamente. Esta rápida absorción ayuda a [6]:

  • Mejorar la memoria, la concentración, el aprendizaje y la atención a través de la preservación de varias células del cerebro
  • Regular adecuadamente la producción de radicales libres
  • Reducir la inflamación
  • Proteger contra TBI (lesión cerebral traumática)
  • Disminuir el riesgo de demencia

Las cetonas, específicamente la BHB, también ayudan a proteger el sistema nervioso central preservando las células llamadas microglia ramificada, que se encuentran en el cerebro y la médula espinal y actúan para proteger las neuronas [7].

Posible terapia anticancerosa

the ketogenic diet is proposed as an adjuvant therapy in cancer treatment.

La dieta cetogénica ha sido recientemente estudiada como una terapia adyuvante para el tratamiento de pacientes con cáncer. ¿Por qué es esto? Porque puede aprovechar algo llamado el efecto Warburg, que es un fenómeno por el cual las células cancerosas ignoran la grasa y el oxígeno disponibles para producir energía y en su lugar eligen fermentar la glucosa y la glutamina (un aminoácido esencial). Las dietas cetogénicas efectivamente “matan de hambre” a las células cancerosas con el combustible elegido y por lo tanto las sensibilizan a la radiación, la quimioterapia y otros venenos [8]. Por otro lado, las células sanas pueden quemar grasas y cetonas ya que sus mitocondrias están bien. Todas las células cancerosas parecen tener algunos defectos mitocondriales importantes [9, 10].

Para empezar a matar de hambre a las células cancerosas, reducimos los niveles de glucosa circulante mientras mantenemos suficiente ingesta de grasa para producir cuerpos cetónicos para alimentar las células normales no cancerosas de nuestro cuerpo. Al reducir la glucosa en la sangre, también reducimos la insulina y el factor de crecimiento similar a la insulina (FCI), que juegan un papel en el crecimiento y la proliferación de las células cancerosas [11]. Esto a menudo se combina con la restricción calórica para lograr el máximo impacto.

Sin embargo, mientras que la dieta cetogénica puede ser beneficiosa para ayudar a tratar algunos cánceres, la complejidad del cáncer hace que la cura sea más complicada que simplemente seguir una dieta cetogénica. Todavía nos queda el problema de la glutamina siendo usada como energía. Por eso las dietas cetogénicas no son la panacea para el cáncer, sino una parte importante de cualquier estrategia para ejercer presión metabólica sobre las células cancerosas y preservar las sanas.

Menos inflamación crónica

lifestyle intervention that can lower the chronic inflammation. The keto diet help to reduce the NLRP3 inflammasome marker and improve overall metabolism health

Cuando se sigue una dieta cetogénica, los niveles de azúcar disminuyen drásticamente, lo que es importante para reducir los niveles de inflamación en el cuerpo. ¿Por qué? Porque el exceso de azúcar causa varios resultados negativos diferentes en el cuerpo:

  • Excesiva secreción de insulina
  • Disbiosis intestinal [12]
  • Aumenta los marcadores inflamatorios en el cuerpo (citoquinas, proteína C-reactiva, TNF-alfa, etc.) [13]
  • Radicales libres excesivos [14]
  • Desencadena la aparición y el desarrollo del síndrome metabólico [15]

Al reducir la ingesta de azúcar (y almidón), los niveles de insulina permanecen bajos y el cuerpo no experimenta el aumento de la insulina después de consumir carbohidratos que causan inflamación.

Menor riesgo de enfermedades cardíacas

Keto diet is heart friendly and improve cardiovascular parameters.

La dislipidemia, un trastorno caracterizado por niveles anormales de lípidos en la sangre (inusualmente altos), es un marcador bien conocido, pero no una causa, de enfermedad cardiovascular. Los estudios han demostrado que seguir la dieta cetogénica puede ser beneficioso para los perfiles de lípidos en la sangre. Esto incluye la disminución de los niveles de triglicéridos y el aumento de los niveles de HDL. A veces el tamaño general de las partículas de LDL mejora, pero esto es objeto de debate en cuanto a la frecuencia con que ocurre y si importa o no [16, 17].

Las dietas cetogénicas bien formuladas disminuirán el riesgo de enfermedades cardiovasculares cuando eliminen los azúcares, la harina y los aceites de las semillas, que en conjunto son la principal fuente de riesgo además de los factores no alimentarios como el fumar.

Revertir la diabetes de tipo 2 y controlar la diabetes de tipo 1

the ketogenic diet can reverse type 2 diabetes and improve type 1 diabetes

La resistencia a la insulina es el factor subyacente en la diabetes de tipo 2, y múltiples estudios han demostrado que la dieta cetogénica es beneficiosa para revertir el diagnóstico. Esto se debe a que las personas que muestran resistencia a la insulina, al ingerir carbohidratos, pierden su capacidad de controlar la entrada y salida de la grasa de su tejido graso.

Esto conduce finalmente a una peligrosa acumulación de grasa en el hígado, el páncreas y otras áreas donde la grasa no debería acumularse (grandes depósitos de grasa visceral). Cuando la ingesta de carbohidratos está severamente restringida, como ocurre con la dieta cetogénica, el nivel de carbohidratos que pueden convertirse en grasa también disminuye y el tejido graso se regula con mayor normalidad. Por lo tanto, los signos y síntomas de la resistencia a la insulina mejoran drásticamente o desaparecen por completo [18].

La dieta cetogénica es muy efectiva en la reducción de la glucosa en sangre y por lo tanto ayuda a mejorar el control glicémico, que tradicionalmente se mide por la glucosa en ayunas y la HbA1c [19]. Existen medidas mejores y más modernas, como los datos de un monitor de glucosa continua (CGM) o una prueba clínica de tolerancia a la glucosa oral (OGTT), tomadas junto con las medidas de insulina. También puedes comprobar una estimación de la resistencia a la insulina con nuestra calculadora del índice McAuley (¡pronto!) si conoces los valores de insulina y triglicéridos en ayunas.

Los resultados fueron similares para el uso de la keto para tratar la diabetes tipo 1. Un estudio demostró que el uso de una dieta muy baja en carbohidratos era beneficioso para regular el control de la glucosa en sujetos con diabetes tipo 1 [20].

6. ¿QUÉ PUEDES ESPERAR AL EMPEZAR CON KETO?

Como con el inicio de cualquier dieta o estilo de vida, donde hay ventajas, también hay desventajas. Lo mismo se aplica a Keto. Mientras que algunos individuos pueden hacer la transición a la cetosis sin problemas, desafortunadamente, no es el caso de todos. Hemos descrito algunas precauciones que usted debe conocer y que puede experimentar al cambiar su dieta y estilo de vida.

Gripe keto (también conocida como abstinencia de carbohidratos)

La gripe nunca es algo que quieras coger, pero la “gripe keto” es un poco diferente a la que estás acostumbrado.

Probablemente una de las razones más comunes por las que la gente deja de tomar la keto, la gripe keto es una variedad de síntomas experimentados debido a la abstinencia de carbohidratos. La gravedad de los síntomas varía de una persona a otra, por supuesto, pero algunos de los síntomas comunes que puede experimentar incluyen:

  • Baja energía
  • Debilidad
  • Falta de concentración
  • Náuseas
  • Dolores de cabeza
  • Irritabilidad
  • Insomnio

Si usted ha estado en una dieta relativamente alta en carbohidratos, puede experimentar síntomas más severos que alguien que se ha convertido en keto después de seguir una dieta de carbohidratos de nivel moderado.

A pesar de lo desagradable que esto puede parecer, hay cosas que puede hacer para evitar la gripe keto:

1) Elija su momento sabiamente: No elijas una semana de trabajo llena de reuniones importantes que requieran toda tu atención. Las vacaciones pueden funcionar si estás esperando el cambio en lugar de temerlo. Aunque estar lejos de casa puede dificultar el control de lo que comes. Probablemente comas mucho en restaurantes donde no sabes qué ingredientes se usaron exactamente. Los carbohidratos ocultos (y los aceites de las semillas) son la regla más que la excepción, desafortunadamente.

2) No cambies demasiadas cosas a la vez: Mucha gente es demasiado entusiasta y quiere cambiar todo al mismo tiempo. Cambiar su dieta, hacer más ejercicio, ser más productivos en el trabajo. Esto es comprensible, y no quiero quitarles el entusiasmo que les da el tan necesario impulso para hacer grandes cambios. Unirse a un gimnasio la misma semana en la que te adaptas es innecesario para la mayoría de la gente. Tu cuerpo tiene que acostumbrarse a su nueva fuente de energía y exigirle a tu cuerpo más de lo habitual, si no estás acostumbrado a hacer ejercicio, será difícil. Así que ten paciencia. Una vez que la gripe KETO termine, te sentirás con más energía que nunca, y nadie podrá impedirte ir al gimnasio.

3) Duerma lo suficiente: También debes asegurarte de dormir lo suficiente durante el tiempo de transición. Acuéstese a tiempo e intente dormir de 7 a 9 horas [4]. Curiosamente, algunas personas dicen sentirse más descansadas con la misma cantidad de sueño una vez que se adaptan.

4) No restrinja las calorías: Incluso si tu objetivo es perder mucho peso, al empezar no restrinjas intencionalmente las calorías. Asegúrate de comer muchos alimentos de origen animal ricos en nutrientes para que tu cuerpo aprenda a confiar en estas buenas fuentes de energía. Después de todo, acabas de restringir la fuente de energía más utilizada de tu cuerpo, por lo que introducir un buen sustituto es crucial. Así que asegúrate de que recibes al menos suficiente de la nueva, incluso si todavía estás luchando por usarla de manera óptima.

5) Beba para la sed: Perderás bastante peso durante los primeros días. La cantidad depende principalmente de tu peso inicial, el porcentaje de grasa corporal y la cantidad de agua que retienes. Como es típico, también puedes comer más proteínas en una sola sesión de esta dieta, lo que también puede aumentar tu sed. Algunas personas terminan bebiendo 3 litros o más y así vas al baño más a menudo. Pero algunas personas cometen el error de obligarse a beber mucho durante el día cuando no hay necesidad de ello.

¿Qué pasa con las deficiencias de nutrientes?

La mayoría de las dietas aumentan el riesgo de deficiencias de nutrientes. Sin embargo, a pesar de parecer altamente restrictiva, una dieta cetogénica bien formulada proporciona todo lo necesario. Típicamente contiene una amplia variedad de alimentos de origen animal, vegetales, nueces y un poco de fruta baja en azúcar. Si opta por una dieta cetogénica carnívora, también puede mantenerse bien alimentado. En cualquier caso, no pierda de vista los minerales como el magnesio y el potasio y no dude en complementar el citrato de magnesio o el citrato de potasio en las primeras fases de la adopción de esta nueva forma de alimentación.

¿Qué hay de la vitamina C en Keto?

La vitamina C es un micronutriente dietético esencial con funciones importantes. Mantiene la estructura básica de los tejidos y proporciona una acción antioxidante. Sin embargo, dependiendo de su salud y de la dieta que sigas, es posible que necesite obtener cantidades muy diferentes.

No se trata sólo de cuánta vitamina C se obtiene, sino también de cuán poca se necesita.

La necesidad de vitamina C en una dieta cetogénica es probablemente mucho menor que en una dieta de más carbohidratos. Se determinó que 10 mg al día de vitamina C se utilizan para prevenir el escorbuto en el contexto de alguien que consume una dieta alta en carbohidratos [21].

En una dieta cetogénica, esa cifra no se conoce, pero es probable que sea bastante más baja. La razón es que la glucosa y la vitamina C compiten por el mismo receptor (GLUT1) para ser absorbido por las células [22].

Cuanto menos glucosa haya en la sangre, más fácil es que las células absorban la vitamina C.

Las dietas cetogénicas son mejores que las dietas altas en carbohidratos para normalizar los azúcares en la sangre [23]. Otra razón es que otros antioxidantes que usamos como el glutatión y el ácido úrico se normalizan cuando nuestras células usan menos glucosa y más grasa o cetonas para darnos energía [24, 25, 26].

Es importante destacar que la dieta cetogénica es conocida por disminuir el estrés oxidativo general, lo que evita la actividad de antioxidantes como la vitamina C [27].

¿Cómo puedo evitar las carencias de nutrientes?

Si tu cuerpo está acostumbrado a quemar carbohidratos para obtener energía, tu rendimiento deportivo puede sufrir durante las etapas iniciales de adaptación. Esto se debe a que cuando tu cuerpo todavía depende de los carbohidratos (glucosa) como combustible y su consumo es mínimo, tienes que trabajar un poco más duro para producir suficiente energía – es lo que llamamos, la “gripe keto”, como acabamos de hablar.

Durante este período de transición, es probable que experimente una menor producción de energía, debilidad muscular y fatiga – todas las cosas que disminuirán tu rendimiento atlético. Para esto es vital la hidratación y el consumo de electrolitos, principalmente en tus comidas o en el agua si haces actividad física.

Pero buenas noticias, no es permanente. Una vez que superes la joroba de adaptación inicial, tu rendimiento debería volver a la normalidad (¡si no mejor!).

Efectos secundarios de entrar en cetosis

Te advertimos que las etapas iniciales de “adaptación a la grasa” pueden ser una molestia o incluso muy difíciles para una minoría. Estos son algunos de los efectos secundarios que puedes experimentar al seguir keto:

  • Orinar con frecuencia
  • Mareos
  • Somnolencia
  • Antojos
  • Estreñimiento
  • Diarrea
  • Calambres musculares
  • Síntomas parecidos a los de la gripe (“keto-flu”)
  • Problemas de sueño
  • El aliento “afrutado
  • Anomalías en los latidos del corazón (palpitaciones)
  • Fuerte olor corporal

Los síntomas que hemos mencionado son sólo algunos de los que puede experimentar. Cada persona se adapta a la cetosis de manera diferente y, por lo tanto, experimentará diferentes síntomas al hacer esa transición. Sin embargo, son temporales y es probable que desaparezcan una vez que el cuerpo se vaya adaptando a las cetonas.

¿Deberías probar con Keto?

No todo el mundo debe hacer la dieta cetogénica. Tal vez una buena dieta baja en carbohidratos (pero no cetogénica) te convenga más. ¡O un carnívoro podría! Quién sabe hasta que experimentes. Dicho esto, aquí hay una lista de personas que deben ser cautelosas cuando prueban la dieta cetogénica y deben hacer saber a su médico en qué se están embarcando; esto es para asegurar que se hagan los ajustes necesarios en la medicación.

  • Las personas con hiperclorodistrofia
  • Cualquier persona que tome medicamentos – consulte a su médico sobre las posibles interacciones
  • Las mujeres embarazadas o en período de lactancia deben hablar con su médico (pero una dieta cetogénica bien formulada no es mala para las mujeres embarazadas en sí).
  • Cualquier persona que haya luchado anteriormente con un desorden alimenticio
  • Cualquiera con deficiencias nutricionales severas (asegúrese de que la dieta ayude y no obstaculice el problema preexistente)
  • Cualquier persona con una enfermedad rara en la que el metabolismo de la quema de grasa esté comprometido
  • La gente que tiene mala absorción de grasa (pero incluso sin una vesícula biliar puedes hacer keto muy bien!)
  • Diabetes tipo I o II, pero sólo porque eventualmente las dosis de medicamentos que bajan el azúcar en la sangre y la presión sanguínea necesitarán ser ajustadas (disminuidas y eventualmente descartadas)

Si tienes una condición preexistente que piensas que puede ser afectada por keto, siempre consulta primero a tu médico o profesional médico para asegurar tu salud y seguridad.

¿Qué hay de las cetonas exógenas? (suplementos de cetonas)

Las cetonas exógenas son muy populares en el mercado de los keto, pero ¿realmente valen la pena? Como mencionamos anteriormente, las cetonas suministran una fuente alternativa de combustible para el cerebro y el cuerpo cuando la glucosa es escasa. El cuerpo puede usar dos fuentes de cetonas – endógena, que se produce internamente, y exógena, que se suministra desde una fuente externa.

Para algunos, entrar en la cetosis es pan comido. Pero para otros, puede ser francamente miserable. Sin embargo, cuando nuestros cuerpos están en cetosis, producimos cetonas, a saber, BHB. Y esto es lo que nos lleva a las cetonas exógenas. Cuando tomamos este tipo de productos, estamos esencialmente poniendo cetonas directamente en la sangre, por lo tanto evitando el proceso de conversión de la grasa y poniéndonos en cetosis más rápido.

Pero antes de pensar que puedes seguir con tu dieta original y sólo añadir cetonas exógenas, no es tan simple. Las cetonas exógenas se usan como complemento de una dieta cetogénica y se utilizan para proporcionar un mayor apoyo y aumentar los beneficios de una dieta cetogénica.

Entonces, ¿quién debería usar las cetonas exógenas?

Las personas con necesidades terapéuticas

Algunos pacientes con cáncer, epilepsia, Alzheimer, Parkinson y otras enfermedades neurodegenerativas pueden encontrar en las cetonas exógenas un complemento útil para su terapia primaria. Esto se debe a que la profundidad de la cetosis es un factor crucial en el metabolismo, algo que parece fallar en estas enfermedades [28, 29, 30, 31, 32]. Todavía estamos en los primeros días de la exploración de las cetonas exógenas como terapias médicas, así que siempre consulte con su médico en estas situaciones.

Atletas

Los geles de glucosa no son la única opción hoy en día cuando se trata de conseguir un golpe de energía a mitad del entrenamiento. Muchos atletas querrán experimentar con cetonas exógenas (las sales, los ésteres…), pero en realidad, aún es pronto para saber su eficacia. Siendo así, los atletas deben darse cuenta de que su dieta de base y su forma de dormir importan más que su régimen de cetonas exógenas, o cualquier otro suplemento para ese fin. Sin embargo, las cetonas exógenas pueden ser todavía una herramienta interesante para el rendimiento.

Los resultados de las cetonas exógenas para los atletas son mixtos [33, 34, 35]. Algunos sostienen que las cetonas reducen la dependencia de los carbohidratos a bajas intensidades, lo que aumenta la disponibilidad de carbohidratos a intensidades más altas (donde se necesitan de manera crítica), produciendo así un beneficio neto de rendimiento. Otros dicen que lo que se puede ganar de las cetonas exógenas a una intensidad menor, se perderá en términos de la capacidad de quemar carbohidratos a altas intensidades, lo que resulta en una pérdida neta de rendimiento.

Hasta ahora parece que la combinación de cetonas exógenas con un suplemento de carbohidratos puede ser ventajosa en comparación con el lugar y los suplementos de carbohidratos solos [36]. Esta es todavía una pregunta abierta, pero la evidencia hasta ahora sugiere que habrá formas inteligentes y no tan inteligentes de usar estos suplementos para el desempeño atlético.

No hagas trampa (pero si lo haces, entiende lo que te estás perdiendo)

Si comes algo no permitido, tendrás que comprender que costará un poco volver a cetosis y eliminar esa cantidad de azúcar ingerida puede demorar unas 48 horas como mínimo.

Por lo tanto, no lo veas como pecado, ni como recompensa por portarte bien, es una recaída y es un maltrato a tu salud. Así que antes de comer ese carbohidrato, piensa para qué lo quieres comer.

Traducido desde https://nutrita.app/complete-guide-to-ketogenic-diet-for-beginners/

12 comentarios en «La guía definitiva de la dieta Keto para principiantes»
    1. yo también los tenía o los tengo, las primeras 2 semanas son duras, despues te acostumbras y los carbos te hacen mal, no es fácil pero vale la pena, inténtalo una y mil veces, cada vez se hará más fácil, un día a la vez…

  1. Hola! gracias por la información pero revisar algunos términos que están en “españolisimo” y hay que darle contexto de Chile.

    Gracias

    1. Gracias por tu observación. A pesar de ser de Chile, hemos cruzado fronteras. Si el mensaje se entiende, entonces hemos conseguido el objetivo de divulgar.

  2. Creo que este tipo de dieta , es la que más me beneficia, cada vez que bajo los carbos , ando mejor, pero así también muchas veces tengo una gran necesidad de ellos.

    podré empezar por comidas?, ejemplo: en la cena ya 0 carbos y con muy poca cantidad en el almuerzo?, para ir de a poco adaptandome al estilo?

    1. de que se puede? se puede. funciona? difícil saberlo. algunas nutricionistas aplican esa táctica. no pierdes nada con intentarlo. de hacerlo, ponle fecha y que no se estire en el tiempo.

  3. Hola muy bueno el post, voy a cumplir 2 semanas y me gustaría saber si voy por buen camino.
    existe alguna asesoría que me puedan recomendar

    gracias

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