El omega 3 es un tipo de grasa insaturada necesaria para muchos procesos biológicos.

Las grasas insaturadas se encuentran principalmente en los aceites vegetales, como el de canola, el de oliva, el de girasol y en las paltas, en los frutos secos y en los pescados grasos.

Las grasas insaturadas ayudan a proteger el cerebro, disminuyen las lesiones e inflamaciones, mantienen el corazón sano y mucho más.

Podríamos considerar estas grasas como las protectoras de nuestro cuerpo. Luchan para mantenerlo sano contra el estrés negativo que puede ser perjudicial.

En la naturaleza existe 3 tipos de ácidos grasos omega: omega 3, omega 6 y omega 9. Este último lo producimos, por lo que no es necesaria su ingesta o suplementación. Hay una diferencia entre los ácidos grasos omega 6 (que se encuentran en los aceites de girasol, de maíz y de soja) y los ácidos grasos omega 3.

Los ácidos grasos omega 3 protegen el sistema cardiovascular y ayudan a prevenir las enfermedades cardíacas. Además, afectan de forma positiva los niveles de colesterol, aumentando el colesterol “bueno” (HDL), y son muy importantes para el desarrollo cerebral.

El problema es que la gente ha empezado a consumir en mayor parte omega 6 y la ingesta de omega 3 ha disminuido. Esto puede provocar inflamación crónica de algunas partes del cuerpo. La mayoría de nosotros ingerimos alrededor de una razón de 17:1 de omega 6 en relación con omega 3, cuando la proporción debería ser de 5:1 o menos.

El sobre consumo de grasas omega 6 y el bajo consumo de omega 3 pueden acarrear a:

* Enfermedades cardiovasculares
* Diabetes tipo 2
* Obesidad
* Síndrome metabólico
* Colon irritable
* Artritis reumatoide

¿Cuáles son fuentes adecuadas de omega-3?

Hay una gran variedad de fuentes ricas en omega 3, que incluyen: pescado graso (salmón, atún, trucha, arenque), palta, aceites (de lino, de pescado, de oliva, de palta), frutos secos (pacanas, anacardos, almendras, nueces), semillas (de lino, de chía, de calabaza). La idea es privilegiar omega 3 de origen animal al de origen vegetal, ya que omega 3 hay de 3 tipos: EPA y DHA (de origen animal) y ALA (origen vegetal). Nuestras células asimilan mucho mejor el omega 3 de origen animal que el vegetal, además que las fuentes vegetales contienen casi en igual proporción omega 6.

El omega 3 EPA es un gran protector cardiovascular, así que si tienes problemas de circulación o cardíacos, no dudes en consumirlo.

El omega 3 DHA es un muy buen precursor neurológico y su consumo ayuda a mejorar la concentración y prevención de enfermedades neurodegenerativas, cáncer, enfermedad inflamatoria intestinal, artritis reumatoidea.

Lo bueno de este tipo de grasa es que es muy fácil de incorporar en tu dieta. Intenta añadir una fuente de grasa en cada comida, por ejemplo, ¼ de palta, una cucharada de aceite, algunos frutos secos o semillas o introducir pescado graso como tu fuente de proteína en las comidas.

Si estás comenzando una alimentación #keto o #lowcarb sugerimos la suplementación con cápsulas de omega 3, ya sean de aceite de pescado refinado (en glicerina) o de aceite de krill. Las dosis recomendadas van desde 1000 mg a 3000 mg diarios (de dos a tres cápsulas) si es aceite de pescado, ingeridas CON COMIDA, ya que es liposoluble o si prefieres el aceite de krill, basta con una cápsula.

En el mercado encuentras una gran variedad de omega 3 de aceite de pescado. Solo fíjate que la cantidad de DHA por cápsula sea alta: sobre 200 mg. Si es menos de eso, tendrás que consumir 2 cápsulas.

Como dato, en caso de enfermedades a la piel como dermatitis seborreica o soriasis, se sugiere un consumo mínimo de 3 gramos de omega 3 diarios.

Una vez que ya hayan pasado unos meses, la dosis de mantención es de 1000 mg (una cápsula), ya que seguiremos consumiendo omega 6.

Para mayor información https://scielo.conicyt.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182011000300011

2 comentarios en «Todo sobre el omega-3»
  1. Que capsulas de aceite de krill recomiendan, ideal marca que vendan en chile. No como pescado ni marisco, entonces debo suplementarme. ya que el “colesterol bueno” lo tengo muy bajo.

    Gracias.

    1. Hola, en general no recomendamos marcas por temas de publicidad. Hay unas buenas opciones con descuento en el mes de febrero en Farmacias Cruz Verde.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *