La nutrición convencional está llena de tonterías.

A pesar de los claros avances en la ciencia de la nutrición, los viejos mitos no parecen ir a ninguna parte.

Aquí hay 20 mitos de la nutrición general que han sido desacreditados por la investigación científica.

 

Mito 1: La dieta más saludable es una dieta baja en grasa y rica en carbohidratos con muchos granos

Hace varias décadas, se aconsejó a toda la población que comiera una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos. (1)

En ese momento, ni un solo estudio había demostrado que esta dieta pudiera prevenir la enfermedad.

Desde entonces, se han realizado muchos estudios de alta calidad, incluida la Iniciativa de Salud de la Mujer, que es el estudio de nutrición más grande de la historia.

Los resultados fueron claros(1): esta dieta no causa pérdida de peso, ni previene el cáncer ni reduce el riesgo de enfermedad cardíaca (2345).

Mito 2: la sal debe restringirse para disminuir la presión arterial y reducir los ataques cardíacos y los derrames cerebrales

El mito de la sal todavía está vivo y en juego, a pesar de que nunca ha habido un buen apoyo científico para ello.

Aunque reducir la sal puede reducir la presión arterial en 1 a 5 mm / Hg en promedio, no tiene ningún efecto sobre los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares o la muerte (6, 7).

Por supuesto, si usted tiene una condición médica como la hipertensión sensible a la sal, entonces puede ser una excepción (8).

Pero el consejo de salud pública de que todos deberían reducir su consumo de sal (y tener que comer alimentos aburridos e insípidos) no se basa en pruebas.

Mito 3: Es mejor comer muchas comidas pequeñas a lo largo del día para “Apagar la llama metabólica”

A menudo se afirma que las personas deben comer muchas comidas pequeñas a lo largo del día para mantener el metabolismo alto.

Pero, los estudios están claramente en desacuerdo con esto. Comer de 2 a 3 comidas por día tiene exactamente el mismo efecto en el total de calorías quemadas que comer de 5 a 6 (o más) comidas más pequeñas (9, 10).

Comer con frecuencia puede tener beneficios para algunas personas (como prevenir el hambre excesivo), pero es incorrecto que esto afecte la cantidad de calorías que quemamos.

Incluso hay estudios que muestran que comer con demasiada frecuencia puede ser perjudicial … recientemente se publicó un estudio que muestra que las comidas más frecuentes aumentan drásticamente la grasa abdominal y del hígado en una dieta alta en calorías (11).

Mito 4: Las yemas de huevo deben evitarse porque tienen un alto contenido de colesterol, que conduce a la enfermedad cardíaca

Nos han recomendado reducir los huevos enteros porque las yemas tienen un alto contenido de colesterol.

Sin embargo, el colesterol en la dieta tiene un efecto notablemente pequeño sobre el colesterol en la sangre, al menos para la mayoría de las personas (12, 13).

Los estudios han demostrado que los huevos aumentan el colesterol “bueno” y no aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca (14).

Una revisión de 17 estudios con un total de 263 938 participantes mostró que comer huevos no tuvo ningún efecto sobre el riesgo de enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular en individuos no diabéticos (15).

Sin embargo, tenga en cuenta que algunos estudios han encontrado un mayor riesgo de ataque cardíaco en los diabéticos que comen huevos (16).

Los huevos enteros realmente están entre los alimentos más nutritivos del planeta y casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.

Decirle a la gente que tire las yemas puede ser el consejo más ridículo en la historia de la nutrición.

Mito 5: El trigo integral es un alimento saludable y una parte esencial de una dieta “equilibrada”.

El trigo ha sido parte de la dieta durante mucho tiempo, pero cambió debido a la manipulación genética en los años sesenta.

El “nuevo” trigo es significativamente menos nutritivo que las variedades más antiguas (17).

Los estudios preliminares han demostrado que, en comparación con el trigo más viejo, el trigo moderno puede aumentar los niveles de colesterol y los marcadores inflamatorios (18, 19).

También causa síntomas como dolor, distensión abdominal, cansancio y reducción de la calidad de vida en pacientes con síndrome de colon irritable (20).

Mientras que algunas de las variedades más antiguas como Einkorn y Kamut pueden ser relativamente saludables, el trigo moderno no lo es.

Además, no olvidemos que la etiqueta de “grano entero” es una broma: estos granos generalmente se han pulverizado en una harina muy fina, por lo que tienen efectos metabólicos similares a los granos refinados

Mito 6: la grasa saturada aumenta el colesterol LDL en la sangre y aumenta el riesgo de ataques cardíacos

Durante décadas nos han dicho que las grasas saturadas aumentan el colesterol y causan enfermedades del corazón.

De hecho, esta creencia es la piedra angular de las pautas dietéticas modernas.

Sin embargo, varios estudios de revisión masiva han demostrado recientemente que la grasa saturada NO está relacionada con un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardíaca o accidente cerebrovascular (21, 22, 23).

La verdad es que las grasas saturadas elevan el colesterol HDL (el “bueno”) y cambian las partículas LDL de LDL pequeñas a grandes, lo que está vinculado a un riesgo reducido (24, 25, 26).

Para la mayoría de las personas, comer cantidades razonables de grasa saturada es perfectamente seguro y absolutamente saludable.

Mito 7: El café no es saludable y debe evitarse

El café ha sido considerado poco saludable, principalmente debido a la cafeína. Sin embargo, la mayoría de los estudios en realidad muestran que el café tiene poderosos beneficios para la salud.

Esto puede deberse al hecho de que el café es la mayor fuente de antioxidantes en la dieta occidental, superando a las frutas y verduras combinadas (27, 28, 29).

Los bebedores de café tienen un riesgo mucho más bajo de depresión, diabetes tipo 2, Alzheimer, Parkinson y algunos estudios incluso muestran que viven más que las personas que no toman café (30, 31, 32, 33, 34).

Mito 8: comer grasa te hace engordar. Entonces, si quieres perder peso, necesitas comer menos grasa

La grasa es lo que está debajo de nuestra piel, lo que nos hace lucir suaves e hinchados.

Por lo tanto, parece lógico que comer grasa nos daría aún más.

Sin embargo, esto depende enteramente del contexto. Las dietas que son altas en grasa y carbohidratos pueden engordar, pero no es debido a la grasa.

De hecho, las dietas que son altas en grasa (pero bajas en carbohidratos) consistentemente conducen a una mayor pérdida de peso que las dietas bajas en grasa, incluso cuando los grupos bajos en grasa restringen las calorías (35, 36, 37).

Mito 9: una dieta rica en proteínas aumenta la presión en los riñones y aumenta el riesgo de enfermedad renal

A menudo se dice que la proteína de la dieta aumenta la presión sobre los riñones y aumenta el riesgo de insuficiencia renal.

Si bien es cierto que las personas con enfermedad renal establecida deberían reducir la cantidad de proteínas, esto no es cierto para las personas sanas.

Numerosos estudios, incluso en atletas que comen grandes cantidades de proteínas, muestran que una ingesta alta de proteínas es perfectamente segura (38, 39, 40).

De hecho, una mayor ingesta de proteínas reduce la presión arterial y ayuda a combatir la diabetes tipo 2, que son dos de los principales factores de riesgo de insuficiencia renal (41, 42).

Tampoco olvidemos que la proteína reduce el apetito y apoya la pérdida de peso, pero la obesidad es otro factor de riesgo importante para la insuficiencia renal (43, 44).

Mito 10: los productos lácteos de grasa entera tienen un alto contenido de grasas saturadas y calorías, que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca y obesidad

Los productos lácteos altos en grasa se encuentran entre las fuentes más ricas de grasas saturadas en la dieta y son muy altos en calorías.

Por esta razón, nos han dicho que comamos productos lácteos bajos en grasa.

Sin embargo, los estudios no apoyan esto. Comer productos lácteos con toda la grasa no está relacionado con un aumento de la enfermedad cardíaca e incluso con un menor riesgo de obesidad (45).

En los países donde las vacas son alimentadas con pasto, el consumo de productos lácteos con toda la grasa en realidad está asociado con un riesgo hasta 69% menor de enfermedades cardíacas (46, 47).

En todo caso, los principales beneficios de los productos lácteos se deben a los componentes grasos. Por lo tanto, elegir productos lácteos bajos en grasa es una idea terrible.

Por supuesto, esto no significa que deba ir por la borda y verter cantidades masivas de mantequilla en su café, pero sí implica que cantidades razonables de productos lácteos llenos de grasa, de vacas alimentadas con pasto son seguros y saludables.

Mito 11: Todas las calorías se crean de la misma manera, no importa de qué tipo de alimentos provienen

Es simplemente falso que “todas las calorías son iguales”. Los diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas y tienen efectos directos sobre la quema de grasas y las hormonas y centros cerebrales que regulan el apetito (48, 49, 50).

Una dieta alta en proteínas, por ejemplo, puede aumentar la tasa metabólica en 80 a 100 calorías por día y reducir significativamente el apetito (51, 52, 53).

En un estudio, esta dieta hizo que las personas comieran automáticamente 441 calorías menos por día. También perdieron 11 libras en 12 semanas, solo por agregar proteínas a su dieta (54).

Hay muchos más ejemplos de diferentes alimentos que tienen efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas y la salud. Porque una caloría no es una caloría.

Mito 12: Los alimentos bajos en grasa son saludables porque son bajos en calorías y en grasas saturadas

Cuando se publicaron por primera vez los lineamientos bajos en grasa, los fabricantes de alimentos respondieron con todo tipo de “alimentos saludables” bajos en grasa. El problema es que estos alimentos tienen un sabor horrible cuando se elimina la grasa, por lo que los fabricantes de alimentos agregaron un montón de azúcar en su lugar.

La verdad es que el exceso de azúcar es increíblemente dañino, mientras que la grasa naturalmente presente en los alimentos no lo es (55, 56).

Mito 13: El consumo de carne roja aumenta el riesgo de todo tipo de enfermedades, incluidas las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y el cáncer

Estamos constantemente advertidos sobre los “peligros” de comer carne roja.

Es cierto que algunos estudios han mostrado efectos negativos, pero por lo general juntando la carne procesada y la no procesada.

Los estudios más grandes (uno con más de 1 millón de personas, el otro con más de 400 mil) muestran que la carne roja no procesada no está relacionada con el aumento de la enfermedad cardíaca o la diabetes tipo 2 (57, 58).

Dos estudios de revisión también han demostrado que el vínculo con el cáncer no es tan fuerte como algunas personas le harían creer. La asociación es débil en los hombres e inexistente en las mujeres (59, 60).

Entonces, no tengas miedo de comer carne. Solo asegúrate de comer carne sin procesar y no la cocines demasiado, porque comer demasiada carne quemada puede ser perjudicial.

Mito 14: Las únicas personas que deberían ir sin gluten son pacientes con enfermedad celíaca, alrededor del 1% de la población

A menudo, se afirma que nadie se beneficia de una dieta sin gluten, excepto los pacientes con enfermedad celíaca. Esta es la forma más grave de intolerancia al gluten, que afecta a menos del 1% de las personas (61, 62).

Pero, otra condición llamada sensibilidad al gluten es mucho más común y puede afectar a alrededor del 6-8% de las personas, aunque todavía no hay buenas estadísticas disponibles (63, 64).

Los estudios también han demostrado que las dietas sin gluten pueden reducir los síntomas del síndrome del colon irritable, la esquizofrenia, el autismo y la epilepsia (65, 66, 67, 68).

Sin embargo, las personas deben comer alimentos que estén naturalmente libres de gluten (como plantas y animales), no “productos” sin gluten. La comida chatarra sin gluten sigue siendo comida chatarra.

Pero, tenga en cuenta que la situación del gluten es en realidad bastante complicada y todavía no hay respuestas claras. Algunos estudios nuevos sugieren que pueden ser otros compuestos en el trigo los que causan algunos de los problemas digestivos, no el gluten en sí.

Mito 15: Perder peso tiene que ver con la fuerza de voluntad, comer menos y hacer más ejercicio

La pérdida de peso (y la ganancia) a menudo se asume que se trata de fuerza de voluntad y de “calorías que entran versus calorías que salen”. Pero esto es completamente inexacto.

El cuerpo humano es un sistema biológico altamente complejo con muchas hormonas y centros cerebrales que regulan cuándo, qué y cuánto comemos.

Es bien sabido que la genética, las hormonas y diversos factores externos tienen un gran impacto en el peso corporal (69).

La comida chatarra también puede ser totalmente adictiva, lo que hace que las personas pierdan literalmente el control sobre su consumo (70, 71).

Aunque todavía es responsabilidad del individuo hacer algo con respecto a su problema de peso, culpar a la obesidad de algún tipo de falla moral es inútil e impreciso.

Mito 16: Las grasas saturadas y las grasas trans son similares, son las grasas “malas” que debemos evitar

Las principales organizaciones de salud a menudo agrupan grasas trans, saturadas y artificiales en la misma categoría, llamándolas grasas “malas”.

Es cierto que las grasas trans son perjudiciales. Están vinculadas a la resistencia a la insulina y los problemas metabólicos, lo que aumenta drásticamente el riesgo de enfermedad cardíaca (72, 73, 74).

Sin embargo, la grasa saturada es inofensiva, por lo que no tiene ningún sentido agrupar a los dos.

Curiosamente, estas mismas organizaciones también nos recomiendan comer aceites vegetales como los aceites de soja y canola. Pero, estos aceites en realidad están cargados de grasas no saludables ¡Un estudio encontró que el 0,56 – 4,2% de los ácidos grasos en ellos son grasas trans tóxicas (75)!

Mito 17: La proteína filtra el calcio de los huesos y aumenta el riesgo de osteoporosis

Se cree comúnmente que comer proteínas aumenta la acidez de la sangre y filtra el calcio de los huesos, lo que lleva a la osteoporosis.

Si bien es cierto que una ingesta alta de proteínas aumenta la excreción de calcio a corto plazo, este efecto no persiste a largo plazo.

La verdad es que una ingesta alta de proteínas está relacionada con un riesgo masivamente reducido de osteoporosis y fracturas en la vejez (76, 77, 78).

¡Este es un ejemplo de donde seguir ciegamente la sabiduría nutricional convencional tendrá el exacto efecto opuesto de lo que se pretendía!

Mito 18: Las dietas bajas en carbohidratos son peligrosas y aumentan su riesgo de enfermedad cardíaca

Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares durante muchas décadas. Los principales profesionales de la nutrición nos han advertido constantemente que estas dietas terminarán obstruyendo nuestras arterias.

Sin embargo, desde el año 2002, se han realizado más de 20 estudios sobre la dieta baja en carbohidratos.

Las dietas bajas en carbohidratos en realidad causan más pérdida de peso y mejoran la mayoría de los factores de riesgo para enfermedades del corazón más que la dieta baja en grasas (79, 80).

Aunque la marea está cambiando lentamente, muchos “expertos” aún afirman que tales dietas son peligrosas, luego continúan promoviendo el fallido dogma “bajo en grasa” que la ciencia ha demostrado que es completamente inútil.

Por supuesto, las dietas bajas en carbohidratos no son para todos, pero está muy claro que pueden tener grandes beneficios para las personas con obesidad, diabetes tipo 2 y síndrome metabólico … algunos de los problemas de salud más grandes del mundo (81, 82 , 83, 84).

Mito 19: El azúcar es principalmente dañino porque proporciona calorías “vacías”

Casi todo el mundo está de acuerdo en que el azúcar no es saludable cuando se consume en exceso. Pero muchas personas siguen creyendo que solo es malo porque proporciona calorías vacías.

Bueno, nada podría estar más lejos de la verdad.

Cuando se consume en exceso, el azúcar puede causar problemas metabólicos graves (85, 86).

Muchos expertos ahora creen que el azúcar puede conducir a algunos de los principales asesinos del mundo, incluida la obesidad, las enfermedades cardíacas, la diabetes e incluso el cáncer (87, 88, 89, 90).

Aunque el azúcar está bien en pequeñas cantidades (especialmente para aquellos que son físicamente activos y metabólicamente sanos), puede ser un completo desastre cuando se consume en exceso.

Mito 20: Aceites refinados de semillas y vegetales como la soya y los aceites de maíz reducen el colesterol y son súper saludables

Los aceites vegetales como la soya y los aceites de maíz tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas omega-6, que han demostrado reducir los niveles de colesterol.

Pero, es importante recordar que el colesterol es un factor de riesgo para las enfermedades del corazón, no una enfermedad en sí misma.

El hecho de que algo mejore un factor de riesgo no significa que afectará los puntos finales difíciles como los ataques cardíacos o la muerte, eso es lo que realmente cuenta.

La verdad es que varios estudios han demostrado que estos aceites aumentan el riesgo de muerte, tanto por enfermedad cardíaca como por cáncer (91, 92, 93).

A pesar de que se ha demostrado que estos aceites causan enfermedades cardíacas y matan a las personas, las principales organizaciones de salud todavía nos dicen que comamos. Simplemente no lo entienden; cuando reemplazamos los alimentos reales con alimentos falsos procesados, nos engordamos y enfermamos.

¿Cuántas décadas de “investigación” se necesita para darse cuenta de eso?

7 comentarios en «20 mitos de nutrición general desmentidos por la ciencia»
  1. Con respecto al mito 8, que tipo de grasas se deben comer, por ejemplo, palta o tocino? Aceitunas o queso amarillo? Y de ambas comer sin medir cantidad, solo hasta quedar saciado??

    Gracias

    1. Hola César. Justamente las que mencionas, todas aquellas que provienen de fuentes animales, además de palta, frutos secos, quesos fermentados, etc.
      Las que hay que evitar son las grasas trans que provienen de aceites vegetales hidrogenados (canola, maravilla, etc.). El mejor aceite es de oliva y para cocinar puedes también usar mantequilla o manteca animal.
      En relación a saciedad, una vez que limitas los carbohidratos a bajo 30grs diarios y compensas con entre 60 y 80% de grasas, tendrás una sensación de saciedad más duradera e inmediata. Aunque quisieras no podrías comer más. Es el mismo efecto que el agua, aunque quieras el cuerpo permite un límite. Las grasas logran eso, no así los carbohidratos.

      1. ok, pero igual habría una cantidad de macros a utilizar, o es comer grasas en combinación con verduras y vegetales y proteínas, al comer 2 , 3 o 4 comidas al día, en todas puedo ingerir grasas y aun así quemar la mía?

        1. Si, el tema es que las grasas dan más saciedad y con el tiempo cada vez comes menos. Búscame en Twitter @DiegoNSalman o en Telegram https://t.me/DiegoNSalman y conversamos y te puedo dar más información, es más fácil que por acá

  2. Segun la Organizacion Mundial de la Salud ( OMS ), las migranas se encuentra entre las 20 enfermedades mas incapacitantes del ser humano. Pero, ?que son? 

    1. pueden ser muchas cosas, pero dentro del área alimenticia: intolerancia a algún producto.

      en lo que yo he visto, los carbohidratos se llevan el gran % de las causas, seguido por la FALTA de sal.

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